Grandes resultados não aparecem da noite para o dia, mas ainda há muitos truques que pode fazer para maximizar os ganhos.
Embora cada pessoa seja única, existem algumas regras gerais que se aplicam a todos os que desejam ganhar massa muscular. Se treina arduamente, se se alimenta devidamente e seguir estas dicas, os resultados irão ser garantidos!
Foque-se nos grupos musculares maiores
Foque-se nos grupos musculares maiores com máxima intensidade para garantir a produção ideal de testosterona e hormona de crescimento que contribuirão para o crescimento geral.
Bata os seus próprios records
Puxe por si cada vez mais um pouco. Defina os seus objectivos, acompanhe o seu progresso com um registo dos treinos e tente bater continuamente os seus resultados anteriores. Esta é uma maneira garantida de evoluir.
Alimente os seus músculos
Em termos de crescimento e desempenho muscular, é absolutamente crucial consumir quantidades consideráveis de proteína e carboidratos 30 minutos antes e depois do treino, além de outros suplementos. Para a refeição pré-treino, misture 20 gramas de proteína de soro de leite e 40 gramas de carboidratos de digestão lenta que fornecerão uma energia constante. Depois de terminar, ingira 40 gramas de proteína de soro de leite e 60 gramas de carboidratos de digestão rápida para maximizar a recuperação.
Controlo da mente-músculo
Se você flexionar um músculo entre as séries, pode aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar o pump e aumentar o controle sobre o mesmo. O objectivo é ser capaz de contrair completamente o músculo sem resistência, praticando a contracção isométrica tanto em casa como durante o exercício, flexionando os músculos em determinadas poses. Isso acabará por melhorar o desempenho.
Faça 21-curls
Os 21s são uma das formas mais eficazes de forçar o crescimento muscular e a técnica pode ser aplicada em vários exercícios. Comece por fazer sete repetições parciais na parte inferior do movimento, de seguida, faça sete repetições na superior de movimento. Por fim, sete repetições finais com amplitude total.
Pausa
Quando chegar à falha, descanse 20-30 segundos, e de seguida, faça algumas repetições adicionais até chegar à falha novamente. Repita este processo mais algumas vezes. Esta é uma das melhores formas de obter o máximo das suas séries.
Tenha calma
O crescimento muscular não é só e apenas usar pesos maiores . Tire mais proveito das repetições prolongando a duração do movimento para melhorar a contracção. Isso aumenta o nível de dificuldade, permitindo-lhe usar pesos mais leves.
Não mude de rotina com muita frequência
Não mude de rotina só porque sim. Se chegou à conclusão que algo funciona bem para si, continue a seguir esse plano desde que o progresso se mantenha. Considere mudar de rotina quando então o seu progresso estagnar.
Alterne o número de repetições
Introduzir uma mudança no momento certo pode ser muito bem vinda porque não permite que o corpo se sinta constantemente confortável. Varie o número de repetições. Pode aplicar essa mudança apenas num exercício ou em vários.
Alterne o tipo de pegas
Pode experimentar diferentes tipos de pega. Isso poderá lhe dar o impulso extra que precisa em certos exercícios. Certifique-se de usar todos os tipos de pegas - overhand, underhand, overhand / underhand, neutra, larga e estreita, para se focar em áreas diferentes e obter benefícios diferentes.
Faça cardio
Faça um cardio estilo "Strongman" para reduzir os níveis de gordura e melhorar o condicionamento. Farmer’s walk é um dos exercícios mais populares para a saúde cardiovascular e aumentar a força, e é bastante fácil incorporá-la na rotina. Escolha um conjunto de halteres relativamente pesados, segure-os ao seu lado e carregue-os pelo maior tempo possível. Depois de atingir a falha, descanse por 90-120 segundos e, em seguida, faça novamente. Faça 8 a 10 séries para aumentar a força da pega, core, trapézios e ombros.
Faça Power Cleans
Power Cleans não são apenas para atletas. Na verdade, esses exercícios compostos podem ajudá-lo a aumentar a massa magra e a queimar gordura corporal com a mesma eficácia que ajudam a desenvolver a força explosiva. A longo prazo, os Power Cleans podem aumentar significativamente a densidade muscular e a força funcional, especialmente nos ombros e na cadeia posterior, por isso, adicione-os ao seu plano.
Cardio sempre depois
Para não fatigar os músculos mesmo antes de começar o treino de força, guarde o cardio para o fim do treino. Desta forma, também terá mais benefícios de queima de gordura, uma vez que o glicogénio nos músculos já estará esgotado e as reservas de gordura serão o próximo alvo.
Recuperação activa
Em vez de simplesmente ficar deitado à espera que os músculos cresçam, pode fazer actividades e exercícios de baixa intensidade para aumentar o fluxo sanguíneo e promover uma melhor 
recuperação durante os dias de folga. Mantenha-se adequadamente activo nadando, fazendo alongamentos dinâmicos ou longas caminhadas na natureza.
Faça uma pausa maior
Às vezes é melhor tirar algumas semanas de folga do que continuar a treinar sem obter resultados significativos. Quando confrontado com a frustração ou fadiga extrema, apenas dê um passo atrás e permita que o seu corpo descanse, recupere e revitalize completamente. Considere passar uma ou duas semanas fora do ginásio uma vez a cada seis meses. Fazer esta pausa pode ajudá-lo a alcançar um novo nível de intensidade quando voltar.
