Considerando o número de artigos que existem na Internet sobre saúde e nutrição, não é de admirar que a maioria das pessoas fique totalmente confusa em relação a esses dois tópicos. Mesmo profissionais qualificados muitas vezes têm opiniões completamente opostas sobre muitos assuntos. No entanto, apesar de todos os debates e divergências, há muitas coisas que todos concordam e são apoiadas por inúmeros estudos. Neste artigo, apresentamos 27 dicas comprovadas cientificamente que o ajudarão a ter um estilo de vida mais saudável:
Não beba bebidas açucaradas
Bebidas cheias de açúcar são conhecidas por serem uma das piores coisas que pode consumir. Isso acontece porque este tipo de calorias não é registado pelo cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. O consumo de bebidas açucaradas está fortemente relacionado à obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos outros tipos de problemas de saúde. Deve estar ciente de que também os sumos de frutas são praticamente tão maus quanto os refrigerantes, porque também têm bastante açúcar e a pequena quantidade de antioxidantes que possam eventualmente ter não neutraliza o impacto negativo do açúcar.
Coma frutos secos (de todos os tipos)
Mesmo que tenham um alto teor de gordura, os frutos secos têm uma tonelada de nutrientes saudáveis. São ricos em vitamina E, magnésio, fibras e muitos outros ingredientes que são essenciais para a sua saúde. Estudos demonstraram que comer frutos secos pode ajudar a perder peso e até serem benéficos a combater doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Também foi comprovado que cerca de 10-15% das calorias dos frutos secos não são absorvidas no corpo, e há algumas evidências que sugerem que podem aumentar significativamente a taxa metabólica. Num estudo, foi demonstrado que a ingestão de amêndoas pode aumentar a taxa de perda de peso em 60% em comparação com a ingestão de carboidratos complexos.
Elimine a junk food (ingira alimentos realmente nutritivos)
A junk food processada é a principal razão pela qual as pessoas estão a ficar cada vez mais obesas. Este tipo de alimento contem deliberadamente ingredientes que afectam o sistema de recompensa no cérebro, que por sua vez nos induz a comer mais do que realmente precisamos, o que nos casos mais graves pode levar a um vício. A junk food também é pobre em fibras, assim como proteínas e micronutrientes, o que basicamente significa consumir calorias vazias. No entanto, é rico em muitos ingredientes não saudáveis, como grãos refinados e açúcar adicionado.
Beba mais café (em quantidades moderadas)
O café ganhou má reputação ao longo dos anos, em grande parte devido à desinformação. No entanto, a maioria das evidências indica que é muito saudável. É rico em antioxidantes e estudos têm demonstrado repetidas vezes que quem bebe regularmente café pode ter uma vida útil mais longa, uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, Alzheimer, doença de Parkinson e muitas outras doenças.
Coma peixe gordo
Todos os nutricionistas concordam sobre os benefícios para a saúde ao comer peixe. Principalmente peixes ricos em gordura, como o salmão, que possui alto teor de ómega-3 e muitos outros micronutrientes. Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem uma maior quantidade de peixe têm menor risco de muitos tipos de doenças, incluindo demência, depressão e doenças cardíacas.
Durma bem
Nós dormimos cerca de um terço das nossas vidas, então dormir bem é de suma importância para uma vida saudável. Pode ser tão importante quanto treinar e fazer dieta. O sono inadequado pode aumentar a resistência à insulina, desregular as hormonas responsáveis pelo apetite e diminuir o desempenho mental e físico geral. Além disso, dormir mal é um dos maiores factores de risco para obesidade. Um estudo demonstrou que não dormir o suficiente estava relacionado a um aumento de 90% no risco de obesidade em crianças e 50% em adultos.
Melhore a sua saúde intestinal consumindo fibras e probióticos
As bactérias que vivem nos seus intestinos são chamadas de microbiota e às vezes também são conhecidas como o "órgão esquecido" do corpo. Estas bactérias desempenham um papel enorme no seu corpo e são extremamente importantes para muitos processos. O desequilíbrio está relacionado a algumas das doenças crónicas perigosas, sendo uma delas a obesidade. Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é consumir alimentos probióticos como iogurte ou chucrute, suplementar com probióticos e ingerir alimentos ricos em fibras. A fibra actua como fonte de alimento para essas bactérias.
Beba muita água, especialmente antes das refeições
Muitas pessoas negligenciam a importância de estarem adequadamente hidratadas e muitas vezes esquecem-se de beber água. Beber bastante água tem uma tonelada de benefícios. Um dos maiores benefícios é que pode ajudar significativamente a aumentar o número de calorias que gasta diariamente. De acordo com vários estudos, pode aumentar o metabolismo em 20-30% durante um período de 1-2 horas. Isso resulta na queima de até 100 calorias adicionais se beber 2 litros de água por dia. O melhor momento para beber água é 30 minutos antes de cada refeição. Um estudo demonstrou que meio litro de água, meia hora antes de uma refeição, pode aumentar a perda de peso em 50%.
Não passe demais a carne
Mesmo que vegetarianos e vegans possam discordar, a carne é um alimento incrivelmente nutritivo. É rico em proteínas, assim como muitos outros micronutrientes. Os problemas relacionados com a carne acontecem quando ela é cozinhada demais ("muito passada"). Isso pode causar a criação de produtos químicos perigosos que aumentam o risco de desenvolvimento do cancro. Portanto, não tenha medo de comer carne, apenas tenha cuidado para não a cozinhar demais ou queimá-la, mesmo que goste dela um pouco mais crocante.
Não use dispositivos electrónicos antes de ir para a cama
Dispositivos electrónicos emitem uma luz brilhante, o que confunde os nossos cérebros e os faz pensar que é dia e não a hora de ir para a cama. Basicamente, ela altera a produção da hormona responsável pelo sono, chamada melatonina, e a suprime. Actualmente, existem muitas aplicações para laptops e smartphones, que reduzem o nível de brilho do ecrã e não interferem nos seus padrões de sono. Outro truque interessante que pode tirar partido é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueia a luz azul. Isso permitirá que a melatonina seja produzida fazendo com que adormeça muito mais rápido.
Se não apanha Sol suficiente, tome vitamina D3
Décadas atrás, as pessoas andavam muito mais ao ar livre do que actualmente e obtinham a maior parte de vitamina D a partir do Sol. O problema é que hoje em dia a maioria das pessoas trabalha em locais sem luz solar, portanto, é deficiente nessa vitamina. De acordo com estudos feitos há alguns anos, aproximadamente 40% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina essencial. Suplementar com vitamina D tem-se mostrado uma alternativa muito útil que lhe dará muitos benefícios para a saúde. Isso significa aumento da força muscular, melhora da saúde óssea, diminuição dos sintomas de depressão e diminuição do risco de cancro. Também foi demonstrado contribuir para uma maior longevidade e vitalidade.
Coma frutas e vegetais
"Frutas e vegetais" é a primeira resposta que normalmente recebe ao questionar quais os alimentos saudáveis que deve comer. E há uma boa razão para isso. Têm vitaminas, minerais, fibra prebiótica e uma infinidade de antioxidantes que têm enormes benefícios para a saúde. Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais e têm menor risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças.
Ingira bastante proteína
Consumir uma quantidade óptima de proteína é extremamente importante e muitos nutricionistas acreditam que a ingestão diária geralmente recomendada é muito baixa. A proteína está envolvida em muitos processos do corpo e é especialmente importante para acelerar a perda de peso. Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o seu metabolismo, e também fará com que se sinta saciado por longos períodos de tempo, restringindo assim o consumo excessivo de calorias. Também pode inibir os desejos e diminuir a necessidade de lanches durante o dia. Também foi provado que ingerir muita proteína diminui os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Faça algum tipo de exercício cardiovascular
Praticar qualquer tipo de exercício aeróbico é uma das melhores coisas que se pode fazer para melhorar a saúde mental e física. O exercício aeróbico é especialmente eficaz na redução da gordura ao redor da cintura, bem como na gordura visceral, que é o tipo de gordura que é depositada entre os órgãos. A diminuição da gordura quase certamente levará a grandes melhorias na saúde.
Pare de fumar, usar drogas ou beber álcool
Se você fuma tabaco ou usa drogas, deve se livrar desses hábitos. Se você é uma daquelas pessoas que simplesmente não consegue parar de beber álcool, pelo menos tente beber com moderação. Também deve considerar eliminá-lo completamente, se o consome de forma a aliviar o stress, porque isso pode levar rapidamente a um vício perigoso.
Use azeite extra-virgem
O azeite extra virgem é sem dúvida a fonte mais saudável de gordura. Contém gorduras monoinsaturadas que são boas para o coração e antioxidantes importantes que podem combater vários tipos de inflamação. Como já mencionado, tem muitos benefícios para o seu coração e aqueles que consomem azeite extra virgem correm um risco muito menor de morrer de derrames e ataques cardíacos.
Reduza o consumo de açúcar
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes presente na dieta moderna. Comer pequenas quantidades tudo bem, mas quando come uma grande quantidade, pode realmente prejudicar a sua saúde. Um alto consumo de açúcar adicionado tem sido associado a inúmeras condições, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos tipos de cancro.
Não coma grandes quantidades de carboidratos refinados
Quando se trata de carboidratos, nem todos são iguais. Carboidratos refinados ou processados, como o nome indica, são altamente processados e a fibra neles foi completamente eliminada durante o processamento. Têm uma baixa quantidade de nutrientes, o que significa calorias vazias, e podem conter alguns ingredientes muito prejudiciais. A pesquisa demonstrou que os carboidratos processados estão relacionados a muitas doenças metabólicas.
Não evite completamente a gordura saturada
Por muitos anos, a gordura saturada foi injustamente considerada perigosa. Embora possa aumentar os níveis de colesterol, também aumenta o colesterol “bom”, ou HDL, e aumenta o tamanho das partículas de LDL (o colesterol “mau”), factor que tem sido associado a uma diminuição do risco de doença cardíaca. Estudos que incluíram milhares de participantes demonstraram repetidamente que não há qualquer ligação entre o consumo de gordura saturada e o aumento de doença cardíaca.
Levante pesos
O levantamento de peso é sem dúvida uma das melhores coisas que se pode fazer para fortalecer o corpo e mudar drasticamente a aparência de uma boa forma. Também melhora a saúde metabólica, assim como a sensibilidade à insulina.
Elimine as gorduras trans
Gorduras trans são gorduras artificiais que são extremamente prejudiciais e fortemente relacionadas a doenças cardíacas e inflamação. Faça o que for preciso para eliminá-los de sua dieta.
Adicione muitas especiarias e ervas às suas refeições
O fato é que existem muitas ervas e especiarias saudáveis que podem ajudá-lo a tornar as refeições incrivelmente deliciosas. Açafrão e gengibre, por exemplo, têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Cuide da sua vida social
Construir e ter relações sociais fortes e duradouras é um dos alicerces para ter uma vida feliz. Na verdade, tem sido comprovado em vários estudos que as pessoas que têm muitos amigos íntimos e se dão bem com a família levam uma vida muito mais saudável e mais longa do que aquelas que não têm. Eles não são apenas bons para o seu estado mental, mas também para a sua saúde física.
Faça um diário alimentar e acompanhe o progresso
Para saber realmente o quanto come, precisa de pesar as porções de comida e usar uma aplicação de acompanhamento nutricional, como o Cron-o-meter ou o MyFitnesspal. É muito importante saber o número de calorias ingeridas diariamente. Também é muito importante garantir que esteja a receber a quantidade certa de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes.
A pesquisa mostrou que aqueles que acompanham a ingestão diária de alimentos de alguma forma têm maior chance de perder peso e aderir a hábitos alimentares saudáveis. Geralmente, qualquer coisa que você fizer que o torne mais consciente do que você come aumenta as chances de sucesso. Pode ser um pouco difícil no começo, mas uma vez que tenha o hábito de o fazer, fica mais fácil e, antes que perceba, pouco tempo se terá passado e estará em melhor forma. Além disso, ao registar o consumo de alimentos, saberá exactamente onde fazer alguns ajustes necessários para alcançar os objectivos mais rapidamente.
Se tem gordura na zona abdominal, perca-a
Existem diferentes tipos de gordura no corpo. A gordura mais problemática está na zona abdominal. Essa gordura lentamente acumulada entre os órgãos é a causa mais provável de doença metabólica. É por isso que o tamanho da sua cintura pode ser um melhor indicador da sua saúde do que o número que a balança mostra. Diminuir a ingestão de carboidratos, aumentar a ingestão de proteínas e comer muita fibra são óptimas formas por onde começar.
Pare de seguir "dietas"
Dietas que surgem de vez em quando e que estão na moda podem ser, na melhor das hipóteses, totalmente ineficazes e, na pior das hipóteses, perigosas. Não há praticamente uma única dieta que dê resultados a longo prazo. Pelo contrário, fazer uma "dieta" é o mais forte indicador de que ganhará peso no futuro. Então, ao invés de fazer isso, deve tentar incorporar lentamente hábitos saudáveis. Concentre-se em dar ao seu corpo nutrientes saudáveis e tornar-se fisicamente activo regularmente.
Coma ovos inteiros, não apenas a clara de ovo
Ovos inteiros contêm tantos nutrientes que merecem de facto o apelido de “superalimento”. É um mito que comer ovos inteiros é mau por causa do colesterol. Bastantes estudos demonstraram que não elevam os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. Além disso, um estudo enorme envolvendo mais de 250.000 participantes comprovou que comer ovos não tem qualquer ligação com o risco de doença cardíaca. A gema é o lugar onde quase todas as coisas boas são encontradas. Dizer a alguém para não a comer talvez seja o pior conselho que alguém poderia dar.