Como foi referido no artigo de ontem, a maioria das pessoas não tem consciência da importância do sono para a força e o crescimento muscular. No entanto, se você é um dos poucos que sabem disso, talvez se esteja a perguntar como pode optimizar as suas horas de sono para um melhor ganho muscular.
O sono afecta o crescimento muscular tanto quanto a dieta adequada e o exercício físico regular. Entre outros, uma das razões pelo qual o repouso é vital para o ganho muscular é que, durante a sono, o nosso corpo liberta hormonas anabólicas, como a testosterona e a hormona de crescimento, que são cruciais para o crescimento muscular. Alguns estudos indicaram que dormir menos que a quantidade recomendada de 8 horas por noite pode diminuir a produção de testosterona. Pesquisas sugerem que dormir 5 horas por noite durante uma semana pode reduzir os níveis de testosterona até 15%.
Aqui estão algumas dicas práticas para melhorar o seu sono e por sua vez o crescimento muscular.
Nenhum dispositivo electrónico antes da hora de dormir
Como provavelmente já ouviu falar, dispositivos electrónicos como o computador, smartphone ou tablet emitem luz azul que afecta os níveis de melatonina, estimula o cérebro e impede que adormeça. A melatonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o ritmo circadiano, e é naturalmente controlado pela luz. Para dormir melhor, é melhor evitar o uso de dispositivos electrónicos uma hora antes de dormir.
Não treine muito perto da hora de dormir
Depois do treino, a adrenalina, ritmo cardíaco e temperatura aumentam. Tudo isso torna o cérebro muito activo e é quase impossível adormecer. Para dormir melhor, é recomendável treinar pelo menos duas horas antes de dormir.
Isso não significa que não deva treinar à noite, mas evite fazê-lo muito perto da hora de dormir. Na verdade, o início da noite é um excelente momento para treinar, porque é o momento em que a síntese proteica é mais elevada.
Mantenha o quarto escuro
Qualquer luz no quarto, não importa quão pequena e insignificante que pareça, pode chegar à sua retina e por sua vez ao hipotálamo - uma parte do cérebro que controla o sono. Apesar de poder não ser suficiente para o acordar, pode atrapalhar o sono e impedir que entre num estágio de sono profundo. O sono profundo é vital para a libertação de hormona de crescimento. Assim, para uma melhor reparação e crescimento muscular, deve manter o quarto completamente escuro.
Compre um colchão novo
A maioria de nós dorme em colchões com mais de 10 ou 20 anos. Isso é muito prejudicial porque todos os colchões devem ser substituídos após sete anos. Às vezes não estamos cientes de que a nossa cama interage negativamente com o sono. Se acordar de manhã cansado e/ou sente dor nas costas, o seu colchão é provavelmente o culpado.
Um bom colchão pode melhorar o sono até 60%, por isso, se tem hábitos de sono saudáveis, mas mesmo assim dorme num colchão velho, está a colocar todo esse esforço em vão.
Escolha a comida correcta antes de dormir
Deve ingerir uma mistura de proteínas e carboidratos complexos. A proteína contém triptofano, um precursor natural da serotonina, que por sua vez é um precursor da melatonina que é essencial para regular o sono. Bons exemplos de fontes proteicas são iogurte grego, castanha de caju, leite e ovos. De carboidratos são aveia, banana e pão integral. Escolha um de cada um e coma uma hora antes de dormir, para que tenha tempo suficiente para assimilar e o triptofano fazer efeito.