Ganhar massa muscular é o que todos os fisiculturistas procuram. Mas está longe de ser uma tarefa fácil, especialmente quando não toma drogas e não é geneticamente dotado. Para ganhar massa muscular rapidamente, precisará de disciplina e devoção. Aqui estão 7 dicas simples que deve seguir se quiser alcançar a sua meta mais depressa.
- Coma. Se você não conseguir comer muito de uma vez, considere comer mais de 3 vezes ao longo do dia para consumir bastante proteína, carboidratos e gorduras. Manter o organismo saturado com aminoácidos e glicogénio é crucial se quiser ganhar massa muscular. Não ingerir proteína e calorias suficientes pode levar ao catabolismo muscular.
- O plano de treino deve-se basear em exercícios compostos, como peso morto, agachamentos e presses. Isso significa que deve levantar um peso considerável e trabalhar o máximo possível de grupos musculares com o menor número de séries possível. Fazer exercícios compostos é a forma mais rápida de ganhar massa muscular.
- Excesso de treino é o principal factor para atrasar ou mesmo impedir os ganhos. Como foi dito anteriormente, faça um treino curto focando-se principalmente em exercícios compostos. Não faça séries de 30 repetições. Não promovem o crescimento muscular. Não treine mais de três dias seguidos. Além dos músculos, o sistema nervoso central (SNC) tem de se recuperar. Descanse mais!
- Ingira carboidratos e proteínas de absorção rápida após o treino. Aumentar os níveis de insulina imediatamente após um treino intenso promove a síntese proteica.
- A cada cinco a seis semanas, tire uma semana de folga ou reduza os pesos em 50%. Isso dará tempo ao corpo e ao SNC para se recuperar.
- Provavelmente já ouviu isto milhares de vezes, mas o sono é a segunda coisa mais importante. Este é o período em que o seu corpo se recupera e liberta hormonas, como HGH e testosterona. Pode ingerir toda a proteína do mundo, mas sem pelo menos 8 horas de sono não atingirá o potencial máximo.
- Por fim, não fique muito excitado e ansioso com as situações do dia a dia. O corpo produz cortisol quando exposto ao stress. O cortisol é conhecido como "A hormona do stress" e é a causa número um para a perda muscular, bem como outros processos prejudiciais.