Quando se trata de treinar, o que deve fazer pode ser resumido de uma forma relativamente fácil: Empenhe-se na sua postura, treine de forma inteligente e foque-se o máximo possível em todos os exercícios.
Mas a lista do que não deve fazer é consideravelmente mais longa. Dicas como "Não arredonde as costas" ou "Não bloqueie os braços" são bons conselhos, mas há muito além disso. Com isso em mente, aqui estão oito coisas adicionais que nunca deve fazer num ginásio se quiser melhorar os resultados!
1 - Nunca descanse sentado durante um treino de pernas
Acabou de terminar uma série esgotante de agachamentos, e o único pensamento agora é sentar-se e descansar entre as séries. Ok, até o pode fazer uns segundos, mas fazer longas pausas no dia de pernas é realmente contraproducente para a recuperação. Caminhar ajuda a eliminar algumas substancias que causam fadiga muscular.
Se se sentar ou deixar-se estar na máquina, na verdade estará a reduzir o fluxo sanguíneo no músculo. O sangue ajuda a eliminar os subprodutos metabólicos, portanto, limitar o fluxo sanguíneo faz com que demore mais para se preparar para a próximo série. Por outras palavras, se ficar sentado simplesmente ficará "menos recuperado".
Recupere o fôlego, mas tente não parar muito no dia de pernas para uma melhor recuperação!
2 - Nunca copie cegamente um exercício que outra pessoa esteja a fazer
Você sabe quando alguém apanha um vírus, e logo a seguir toda a gente está doente? Isso também pode acontecer com um mau exercício. Uma pessoa faz algo errado e, mais cedo ou mais tarde, você vê toda a gente a fazer isso.
Só porque "o maior" lá do ginásio faz um certo exercício, não significa que ele esteja a fazer isso de uma forma correta. Observar é um bom começo para aprender novos exercícios, mas é apenas isso - um começo. Para realmente dominar os pormenores mais delicados dos exercícios mais desafiantes, leia bastante, pesquise, veja vídeos e se possível arranje alguém "confiável" para treinar consigo ou o/a acompanhar.
3 - Nunca use uma prancha de equilíbrio durante um treino de fortalecimento muscular
Pranchas de equilíbrio eram populares há cerca de uma década. Equilibrar-se e fazer um movimento ao mesmo tempo é mais difícil do que com os pés no chão, mas se o seu objectivo é aumentar a força ou massa magra, o trade-off não é bom. Simplesmente tem de se sacrificar muito peso ao treinar numa superfície instável, e não obterá o mesmo retorno se o objectivo principal for aumentar a massa magra. Se quer treinar estabilidade e força, é melhor treinar ambos em separado.
4 - Nunca procure formas de esconder o facto de não treinar as pernas
Após um tempo, começará a notar certas tendências entre as pessoas no ginásio. Todos treinam peito às segundas-feiras, e alguns rapazes só treinam pernas quando não está lá ninguém para ver o pouco peso com que eles agacham. Ou pior, nem treinam pernas sequer. Se não tem as pernas muito desenvolvidas, pare de procurar formas de encobrir as suas fraquezas, como usar calças compridas ou fazer certos exercícios com pouca amplitude.
Em vez disso, aceite a sua fraqueza e ataque-a em vez de a esconder. Redobre os esforços para construir essas pernas maciças em vez de inventar desculpas sobre os joelhos. Construir um corpo melhor não é apenas passar todos os dias a treinar peito e braços. Se não treinar pernas pelo menos 1-2 horas por semana não pertence à team "No pain, no gain".
Meninas, não pensem que escapam a este assunto. Com a maioria de vós passa-se exactamente o mesmo. Dedicam imenso tempo a treinar pernas e abdominal e o resto fica "em casa". Mas isto é um tema a aprofundar em mais detalhe no futuro.
5 - Nunca perca tempo de volta do telemóvel durante o treino
Este é um animal de estimação de muitos atletas de longa data e até de treinadores. Antigamente não haviam telemóveis para levar para o ginásio para nos entreter entre as séries e não era por isso que se deixava de treinar. Infelizmente, com a proliferação dos telemóveis gerou-se muito tempo perdido no ginásio. Por certo deve conhecer alguém que diz não ter tempo para treinar mas depois não larga o telemóvel durante o treino.
A menos que esteja a controlar activamente o treino, deixe o telemóvel em paz enquanto treina. É muito fácil se distrair com as redes sociais entre as séries e acabar por prolongar em demasia os seus períodos de descanso ou perder o foco no treino.
6 - Nunca confunda treino duro com progresso
Por que é que algumas pessoas treinam com bastante intensidade, mas parecem nunca progredir? Muito provavelmente porque o esforço apenas por si só não garante resultados. Por exemplo, pode fazer 60 repetições de rosca de bíceps com 15kg, ou pode fazer apenas 8-10 repetições com 30kg. Ambas as opções são "duras", e o peso menor até lhe pode dar um pump muscular maior a curto prazo, mas o peso mais elevado é melhor para a construção muscular e muito mais fácil de aumentar progressivamente.
Supondo que tenha uma boa postura e que treina próximo à falha muscular, é preferível escolher um peso que consiga executar 8-12 repetições. Quando esse peso se torna fácil, pode aumentar a carga ou tornar o movimento mais desafiador de outras formas - aumente o tempo sob tensão, por exemplo, ou encurte os períodos de descanso.
7 - Nunca fique confortável
Fazemos muitas coisas para tornar a nossa vida mais confortável, mas "ficar confortável" não é o que se quer neste caso. O exercício é uma ciência e um dos princípios fundamentais é baseado num conceito chamado "sobrecarga progressiva". Quando adiciona peso a um exercício, as fibras musculares "reagem" - na presença de boa nutrição e repouso - aumentando e ficando mais fortes. Quando para de aumentar o peso e fica confortável com uma rotina, o corpo não tem motivo para se adaptar mais.
8 - Nunca adicione mais peso antes de dominar a postura
As pessoas estão sempre com pressa em adicionar mais peso porque pensam que é um sinal de que estão ficando maiores e mais fortes. Iniciantes, no entanto, muitas vezes sacrificam a postura para fazer essas progressões rápidas de peso. Isso nunca é inteligente, mas é especialmente perigoso quando se trata de exercícios compostos tais como agachamento e peso morto.
Aprender como executar uma rosca de bíceps é muito fácil, mas aprender como fazer um peso morto correto não é. Leia muito, assista vídeos de fontes credíveis, receba conselhos de quem sabe. Resista à tentaçao de começar a colocar mais peso na barra até que você tenha uma postura exemplar - isso fará uma diferença enorme no seu progresso.
