Se der uma vista de olhos provavelmente verá alguns dos seus colegas a fazer esses exercícios consistentemente. Mas isso não significa que você também os deva fazer. Estes movimentos são, na melhor das hipóteses, ineficazes e na pior das hipóteses, perigosos. Deve-os abolir imediatamente do seu plano de treino caso façam parte.
1 - Agachamento na Máquina Smith
Agachar-se numa máquina Smith pode parecer uma alternativa mais segura relativamente ao agachamento com barra livre. Na realidade, é totalmente o oposto.
Quando se agacha usando uma máquina Smith, as suas costas ficam direitas e quase perfeitamente perpendiculares ao chão, o que comprime e tensiona as vértebras. Além disso, uma vez que o uso da máquina Smith requer inclinar-se para trás na barra, você tensiona excessivamente os joelhos, nunca contrai totalmente os glúteos ou os isquiotibiais e não treina o seu core.
Faça: Agachamentos livres com peso
Poupe-se ao risco e aprenda como fazer um agachamento sem a máquina. Tanto o peso corporal quanto o agachamento com peso (haltere, barra, etc) treinam toda a parte inferior do corpo de maneira funcional, eficaz e sem sobrecarregar as articulações. Além disso, como você não está dependente da estabilidade de uma máquina, esses exercícios treinam a sua zona abdominal.
2 - Extensões de perna na máquina
Com que frequência é que você se senta e estica as pernas? Provavelmente com pouca frequência - se é que alguma vez. Então, porque fazer isso no ginásio? Não há benefício funcional nas extensões de perna. (Os exercícios funcionais recriam o movimento natural do corpo no mundo real.) Além disso, os joelhos não são projectados para suportar peso daquele ângulo, o que poderá causar lesões. Apesar do risco de lesão ser baixo se não tiver problemas nos joelhos, por que correr o risco se o exercício nem sequer é funcional?
Faça: agachamentos, peso-morto, step-ups e lunges
Todos esses movimentos são óptimos para treinar os quadriceps. Para não falar que simultaneamente fortalecem os seus glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores. Visto que são todos exercícios funcionais, seguindo os padrões naturais de movimento do seu corpo, os joelhos suportam devidamente o peso.
3 - Máquinas de Abdominal
Claro, as máquinas de abdominal são muito mais confortáveis mas não activam devidamente os músculos abdominais além de poderem ser perigosas.
Faça: Pranchas
A prancha é mais eficaz para tonificar os músculos abdominais do que um crunch assistido (ou qualquer máquina), e normalmente seguro para pessoas que não podem fazer abdominais por causa da dor no pescoço.
4 - Pull-down lateral atrás da cabeça
Ao realizar pulldowns laterais, a barra deve ficar sempre à frente. Sempre! Caso contrário, é mais que certa uma lesão no ombro. Puxar a barra para baixo e atrás da cabeça / pescoço coloca stress e tensão extremos na parte frontal da articulação do ombro.
Faça: pull-downs laterais de pega larga
O pulldown lateral de pega larga é um dos movimentos principais para as suas costas - concentre-se apenas em puxar a barra na direcção da sua clavícula. Você não precisa levar a barra até o peito, mas deve se mover nessa direcção.
5 - A Elíptica
As Elípticas são simples de usar e é por isso que as pessoas gostam delas. Não é que sejam perigosas mas como a amplitude de movimento é relativamente pequena, é muito fácil se "desleixar" e não atingir a intensidade necessária.
Faça: Máquina de remo
Uma melhor opção para aumentar sua frequência cardíaca é a máquina de remo. O movimento do remo envolve muito grupo muscular. Tente fazer um sprint de 250 metros com esforço máximo e nunca mais vai querer usar a elíptica.
6 - Máquinas abdutoras / abdutoras
Não importa quantas vezes seja desmascarada com pesquisas científicas, a crença profunda na redução de gordura local continua a persistir.
Aliada à falta de eficácia no que diz respeito à perda de gordura ao redor da parte interna da coxa e dos quadriceps, a funcionalidade dessas máquinas é muito atroz.
O glúteo, que a maioria das pessoas tenta atingir quando usa a máquina abdutora, é na verdade colocado numa posição ineficaz para tirar daí algum proveito.
De modo geral, quando trabalha um grupo muscular, o plano de movimento precisa corresponder à orientação das fibras do músculo. Quando essas duas variáveis não combinam (o que é o caso), são os músculos secundários que assumem o movimento.
Fica pior. Quer encurtar e stressar ainda mais a banda iliotibial do que já está devido a passar horas por dia sentado/a?
Faça: Agachamentos com peso livre
Deixe as máquinas e agache. Um agachamento adequado recruta mais músculos (incluindo os adutores / abdutores) e é um movimento funcional, o que significa que preparará os seus músculos para desafios da vida real, como subir escadas e pegar coisas.
7 - Triceps Dips
Tem como objectivo treinar o tríceps, mas pode facilmente acabar por sobrecarregar os pequenos músculos que compõem o manguito rotador do ombro. É um risco levantar o peso do corpo quando os braços estão atrás do tronco. Se lesionar esses pequenos músculos até tarefas quotidianas - como lavar o cabelo - podem se tornar dolorosas.
Faça: Trícep na corda, flexões de tríceps e supino de pega junta
Treine o tríceps enquanto mantém os braços na frente do seu corpo
8 - Superhomem
A quantidade de força e compressão que é colocada nas vértebras da região lombar é irreal neste exercício. Sim, trabalha os seus erectores espinhais e muitos músculos estabilizadores ao longo das costas e no core, mas está a colocar uma tonelada de força e stress numa área muito sensível e específica do corpo.
Faça: Bird-Dog
Este movimento de Yoga fortalece os mesmos músculos e coloca menos tensão na coluna. Bons dias, Peso morto e Ponte também são óptimas alternativas.
9 - Pouco peso
Pesos muito leves têm o seu papel, mas se está a levantar muito pouco pode estar a desperdiçar muitos benefícios. Sim, vai querer e deve começar com pouco peso se se está a iniciar. Mas com o tempo deve ir aumentando o peso progressivamente para ganhar força e definição.
Faça: Qualquer coisa acima de 2.5kg
Dependendo do exercício, deve fazer com o peso suficiente para que as duas últimas repetições de cada série sejam significativamente desafiadoras.
10 - Qualquer coisa que lhe cause dor
A dor é a maneira do seu corpo de dizer: 'Pare! Se continuar a fazer isso, eu vou rasgar ou partir". Qual a diferença entre desconforto e dor, exactamente? Enquanto desconforto se sente como uma dor muscular "que mói" ou ardente, a dor tende a ser aguda e repentina, e mais frequentemente localiza-se perto de uma articulação.
Faça: Há um movimento alternativo para cada exercício
Se há um exercício especifico que lhe cause dor, tente encontrar um alternativo com que se sinta confortável. Se a dor persistir faça uma pausa ou modere a intensidade até estar recuperado(a) totalmente.