A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho fisico.
Estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho.
Além disso, fornece uma série de outros benefícios para a saúde, como protecção contra doenças neurológicas.
Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas não há qualquer evidência disso.
Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e tem-se revelado extremamente seguro.
Este artigo explica tudo o que precisa de saber sobre a creatina.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células do tecido muscular. Ela ajuda os músculos a produzir energia durante exercícios com grandes pesos ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho.
Quimicamente falando, partilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina.
Vários factores afectam as reservas de creatina no corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de algumas hormonas como testosterona e IGF-1.
Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, nos rins e no fígado.
Quando se suplementa, aumentam-se as reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais moléculas de alta energia chamadas ATP.
Quando existe mais ATP, pode haver um melhor desempenho durante o exercício.
Como funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho de várias formas.
Em exercícios de alta intensidade, o papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos.
As reservas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia usada nos exercícios de levantamento de peso e nos de alta intensidade.
A creatina também ajuda a ganhar massa muscular das seguintes formas:
- Aumenta o volume de treino: permite mais volume total por sessão, que é um factor-chave no crescimento muscular a longo prazo.
- Melhora a sinalização celular: pode aumentar a sinalização celular, o que ajuda na reparação muscular e no crescimento muscular.
- Anabolismo: Estudos observam um aumento de algumas hormonas, tal como o IGF-1, após a ingestão de creatina.
- Aumento da hidratação celular: aumenta o conteúdo de água dentro das células musculares, o que causa um efeito de aumento de volume celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.
- Redução da degradação de proteínas: pode aumentar a massa muscular total reduzindo a degradação muscular.
- Níveis mais baixos de miostatina: Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento muscular. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a saúde mental e prevenir doenças neurológicas.
Efeitos na Força e no Desempenho do Exercício
A creatina também pode melhorar a força, potência e o desempenho.
Num estudo, incorporar creatina num programa de treino aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de pesos em 14% e a repetição máxima no supino até 43%.
Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho no sprint de bicicleta em 15% e no supino em 6%.
A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho, aumentando a massa muscular durante o excesso de treino.
Essas melhorias notáveis são causadas principalmente pela maior capacidade de produção de ATP.
Normalmente, o ATP esgota-se após 8 a 10 segundos de actividade de alta intensidade. Mas como os suplementos de creatina ajudam a produzir mais ATP, pode-se manter o desempenho ideal mais alguns segundos.
Impacto no cérebro
Assim como os seus músculos, o seu cérebro também armazena fosfocreatina e requer muito ATP para funcionar devidamente.
A suplementação pode melhorar as seguintes condições:
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Doença de Huntington
- Acidente vascular cerebral isquêmico
- Epilepsia
- Lesões no cérebro ou na medula espinhal
- Esclerose lateral amiotrófica
- Memória e função cerebral em idosos
Apesar dos potenciais benefícios da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas actuais foi realizada em animais.
No entanto, num estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observou-se uma redução de 70% na fadiga e de 50% na tontura.
Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar idosos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas.
Os vegetarianos tendem a ter baixas reservas de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural.
Num estudo com vegetarianos, a suplementação providenciou uma melhoria de 50% num teste de memória e de 20% nos resultados de testes de inteligência.
Embora possa beneficiar idosos e pessoas com reservas mais baixas, a creatina não apresenta nenhum efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis.
Outros benefícios para a saúde
As pesquisas também sugerem que a creatina pode:
- Baixar os níveis de açúcar no sangue
- Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em idosos
- Ajudar a tratar a doença do fígado gordo não alcoólico
No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.
Diferentes tipos de Creatina
O tipo mais comum e pesquisado é chamado de creatina monohidratada.
Existem outros tipos, alguns dos quais são anunciados como sendo superiores, embora faltem evidências nesse sentido.
A creatina monohidratada é muito barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas afirmem o contrário, parece ser a melhor opção.
Dosagem
Muitas pessoas começam por fazer uma fase de carga, o que leva a um rápido aumento nas reservas musculares de creatina.
Para fazer a fase de carga, tome 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias. Divida essas 20 gramas em quatro doses de 5 gramas e tome ao longo do dia.
A absorção pode ser ligeiramente melhorada se for tomada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à libertação de insulina.
Após a fase de carga, tome entre 3 a 5 gramas por dia para manter as reservas em níveis altos. Como não há benefício em ciclar a creatina, pode tomar essa quantidade por muito tempo.
Se optar por não fazer a fase de carga, pode simplesmente consumir entre 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar entre 3 a 4 semanas para maximizar as reservas.
Como a creatina "puxa" a água para as células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado durante todo o dia.
Segurança e efeitos colaterais
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados, e estudos que duraram até quatro anos não revelaram efeitos negativos.
Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores de sangue e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação.
Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomem doses normais. Dito isto, aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar.
Embora as pessoas associem creatina a desidratação e cãibras, a pesquisa não suporta a ligação. De facto, estudos sugerem que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência sob altas temperaturas.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.
Melhora a qualidade de vida em idosos, a saúde mental e o desempenho.
A creatina monohidratada é provavelmente o melhor tipo. Experimente para ver se funciona para si.