Se quiser uns bíceps maiores ou um six pack, o treino de força é um componente essencial para que isso aconteça. Mas mesmo que o seu objectivo não seja esse, o treino de força vai muito para além disso.
Muitas pessoas acreditam que, se não quiserem ser um fisiculturista profissional, não devem fazer musculação. Então, a única forma de exercício que eles fazem é cardio. No entanto depois questionam-se por que estão a ter problemas em melhorar significativamente a sua saúde.
Além disso, construir massa muscular requer treino e nutrição especializados e intensos, e isso não acontece por acaso.
1. Menos gordura abdominal
Num estudo de 2014 publicado na revista Obesity, pesquisadores de Harvard acompanharam 10.500 homens ao longo de 12 anos e descobriram que o treino de força é mais eficaz na prevenção do aumento da gordura abdominal do que o exercício cardiovascular.
Quando as pessoas incorporam treino de força na sua rotina de exercícios, elas não só queimam calorias, como também aumentam a massa muscular magra, o que estimula o metabolismo. A massa muscular é um dos principais determinantes da taxa metabólica basal, ou seja o número de calorias que o corpo queima por dia para sustentar as funções fisiológicas.
2. Melhora a saúde cardiovascular
Gordura abdominal (também conhecida como gordura visceral) fica dentro e ao redor dos órgãos vitais, incluindo o coração. Assim, prevenir ou reduzir qualquer excesso de gordura abdominal através do treino de força certamente pode melhorar a saúde do coração.
No entanto, estudos sugerem que o treino de força também afecta directamente o coração. Por exemplo, uma pesquisa de 2013 no Journal of Applied Physiology demonstra que homens jovens que fazem treinos de força regularmente têm melhores níveis de HDL, ou colesterol bom, em comparação com aqueles que nunca pegam num peso. O treino de força melhora a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos de forma semelhante ao exercício cardiovascular, mas tem benefícios ainda maiores sobre o HDL. Outra pesquisa de 2015 publicada na revista médica The Lancet mostra que a força de preensão (um marcador para a condição muscular do corpo) preve com mais precisão a morte por doença cardíaca do que a pressão sanguínea.
3. Níveis controlados de açúcar no sangue
O treino de força é algo que qualquer pessoa com diabetes tipo 2 deveria incorporar na sua rotina. Em 2013 uma publicação da revista BioMed Research International mostra que, além de desenvolver a massa muscular, o treino de força também melhora a capacidade do músculo em absorver e usar glicose ou açúcar no sangue.
4. Redução do risco de cancro
Gordura visceral não só aumenta o risco de doença cardíaca e diabetes, mas também pode promover o desenvolvimento de cancro. Pesquisas da revista Oncogene publicadas em 2017 mostram que as células de gordura viscerais produzem altos níveis de uma proteína desencadeadora de cancro chamada factor de crescimento de fibroblasto-2, ou FGF2.
E de acordo com a pesquisa publicada em 2017 na Therapeutic Advances in Medical Oncology, a massa muscular é um forte indicador dos resultados do tratamento do cancro. A perda de massa muscular é uma complicação comum no tratamento do cancro e está associada a um risco maior de toxicidade da quimioterapia, progressão mais rápida do tumor e menores taxas de sobrevivência.
5. Redução do risco de lesões
"Ter uma boa base muscular é importante para todos os movimentos, equilíbrio, coordenação e prevenção de lesões", explica o Dr. Adam Rivadeneyra, médico de medicina desportiva do Hoag Orthopaedic Institute, em Irvine, Califórnia. "Se um músculo é muito fraco, o tendão vai sofrer mais pressão e pode resultar numa tendinite."
Além disso, o treino de força também aumenta o número e diâmetro das fibras de colágeno nos tendões para aumentar a sua força e ajudar a prevenir lesões, de acordo com uma publicação de 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy, uma publicação da International Federation of Sports Physical Therapy.
6. Melhora a saúde mental
"Runner's high" ou a "Emoção do corredor" tem tido muita atenção, mas o treino de força também melhora os sintomas de depressão e ansiedade clínicas. As endorfinas desencadeadas pelo exercício desempenham um papel importante, mas o treino de força também oferece uma oportunidade para superar os obstáculos num ambiente controlado e previsível, aumentando a resiliência mental, de acordo com as conclusões da Harvard Medical School.
Para obter os maiores efeitos ansiolíticos, uma publicação de 2014 da revista Frontiers in Psychology mostra que usar cargas baixas a moderadas com menos de 70% de 1RM tem os maiores efeitos sobre a ansiedade.
7. Melhor flexibilidade e mobilidade
É hora de repensar a sua rotina de alongamentos. Os resultados de um estudo de 2017 na revista Isokinetics and Exercise Science mostram que o treino de força melhora a flexibilidade em homens e mulheres. Um estudo anterior de 2006 da North American Journal of Sports Physical Therapy sugere que os exercícios de força excêntrica podem proporcionar o maior benefício, melhorando a flexibilidade dos músculos isquiotibiais em duas vezes, assim como o alongamento estático. Exercícios excêntricos são aqueles que enfatizam o alongamento muscular em vez do encurtamento.
No entanto, ainda mais importante para a qualidade de vida é a mobilidade. Ao levar as articulações através de toda a amplitude do movimento durante os exercícios de força, pode aumentar essa amplitude de movimento ao longo do tempo.
8. Imagem corporal melhorada
Claro, o exercício afecta a composição corporal e o físico, mas as pesquisas, incluindo um estudo do Journal of Extension em mulheres de meia-idade e mais velhas, mostram que o treino de força consistente melhora a imagem corporal e a aparência física.
Melhorias na saúde mental e níveis de energia, bem como a satisfação de realização, são os prováveis promotores para melhorar a imagem geral do corpo, de acordo com pesquisadores.
9. Prevenção e gestão da Osteoporose
Corpos fortes têm ossos fortes e o treino de força aumenta significativamente a densidade mineral óssea. Toda a vez que um músculo se contrai, estimula o tecido ósseo a produzir proteínas estruturais e a transportar minerais para o osso.
Para obter os melhores resultados, dê prioridade aos movimentos de levantamento de peso em pé, como agachamentos e lunges. Num estudo de 2014 do Journal of Family and Community Medicine, apenas 12 semanas de treino de força com agachamento aumentaram a densidade mineral óssea da coluna e do fêmur (coxa) em 2,9 e 4,9%, respectivamente.
10. Melhora a saúde cerebral
O treino de força pode melhorar o poder do cérebro ao longo da vida, mas os efeitos mais pronunciados são provavelmente nos adultos mais velhos que sofrem de declínio cognitivo. Num estudo de 2016 no Journal of American Geriatrics, quando homens e mulheres com idades entre 55 e 86 anos com um défice cognitivo ligeiro realizaram treino de força duas vezes por semana durante seis meses, eles melhoraram significativamente as suas pontuações nos testes cognitivos. No entanto, quando os participantes passaram a fazer apenas alongamentos no treino, a pontuação dos testes cognitivos diminui.
A justificação pode estar no facto de que o treino de força de alta intensidade aumenta o fluxo de sangue, oxigénio e outros nutrientes para o cérebro. No estudo, os adultos levantaram 80% de sua 1RM (a quantidade máxima de peso que podiam levantar numa repetição). Isso equivale aproximadamente à quantidade de peso que eles poderiam levantar em oito repetições mantendo a postura.
11. Esperança de vida maior
Um dos muitos benefícios do treino de força inclui uma esperança de vida mais longa. De acordo com um estudo de 2017 da Clinical Nutrition & Metabolic Care uma maior quantidade de massa magra está relacionada a uma melhor saúde geral, o que eventualmente pode prolongar a esperança de vida.
