Se está à procura de uma forma de mudar o seu plano de treino actual e aumentar a eficácia do mesmo, por que não experimentar o método 21s? Esta técnica avançada de treino aumentará o volume e a intensidade de cada série.
Como fazer
Esta técnica requer que faça 14 repetições parciais e sete repetições completas do movimento por série.
1 - Comece por fazer 7 repetições apenas com a metade inferior do movimento.
2 - Posteriormente faça apenas a parte superior do movimento por mais 7 repetições.
3 - Por fim faça outras 7 repetições com o movimento completo.
Esta série é feita sem qualquer descanso entre cada grupo de sete repetições, totalizando 21 repetições. Cada repetição parcial deve durar cerca de 1s para cima e 1s para baixo. Cada repetição total, cerca de 2 a 3 segundos em cada direcção.
Por que é que funciona?
Ao aumentar o tempo que o músculo permanece sob tensão e a duração da série, queimam-se mais calorias e existe um maior fluxo de sangue e nutrientes, como proteínas e aminoácidos, para o músculo. O facto de ter de controlar o movimento do peso em ambas as direcções também faz com que fuja um pouco ao treino habitual, especialmente na fase excêntrica (alongamento) do movimento. Isto poderá ser bastante útil se atingiu um plateau.
Em que exercícios se pode aplicar o método?
Pode-se aplicar a técnica a praticamente qualquer exercício, desde que a carga seja mais leve que o habitual. É geralmente recomendado que use um peso que seja 40-60% mais leve que o peso normal para aquele exercício. Também é importante evitar qualquer exercício que possa forçar excessivamente articulações durante a execução de repetições parciais.
Exemplo de exercício: Bíceps com barra 21s
Inicio:
Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure a barra com as mãos à largura dos ombros com uma pega supinada e segure-a numa posição totalmente estendida, com a barra na zona das coxas.
O movimento:
A partir da posição inicial, flexione o bíceps e levante a barra até os braços formarem um ângulo de 90 graus. Pause, e depois lentamente baixe a barra de volta para as coxas, controlando todo o movimento. Faça 7 repetições.
Puxe a barra até o peito, flexionando o bíceps por um segundo no topo. Baixe a barra até os braços formarem um ângulo de 90 graus e repita. Faça 7 repetições.
Puxe a barra até o peito, flexionando o bíceps por um segundo no topo e depois baixe a barra até a posição inicial, totalmente estendida. Faça 7 repetições.
Benefícios adicionais do 21s
O método 21s também melhora a resistência muscular e outras respostas fisiológicas ao exercício, como a melhoria dos limites de lactato e da densidade capilar. Isso acontece porque há uma maior solicitação de oxigénio e energia por parte do músculo, a fim de manter a duração e a intensidade do exercício.