Ao longo dos anos, houveram vários tipos diferentes de categorias do corpo humano. Na medicina ayurvédica que evoluiu a partir de ensinamentos sânscritos com cinco mil anos de idade, os tipos corporais e as personalidades associadas foram definidos como Vata, Pitta e Kapha. Se regressarmos aos nossos tempos de escola, provavelmente deve-se lembrar de um tipo chamado William H. Sheldon. Foi Sheldon quem apresentou a teoria dos somatotipos na década de 1940. A teoria baseava-se em três tipos de corpo e cada tipo tinha uma personalidade específica associada. As teorias apresentadas por Sheldon tornaram-se bastante importantes na literatura e na pesquisa em relação à perda de peso, exercício e fisiculturismo. O sistema de tipo corporal que Sheldon introduziu caracterizou o corpo humano como ectomórfico, mesomórfico ou endomórfico.

Nem toda a gente se encaixa exactamente numa dessas categorias, contendo características de cada um, embora um seja predominante sobre os outros. A fim de determinar o seu tipo de corpo, é preciso olhar para trás para a adolescência e determinar qual a categoria a que pertencia antes de haverem mudanças devido à idade e estilo de vida que transformaram em quem você é hoje.

 

O ectomorfo

O ectomorfo é a forma oposta do endomorfo. Fisicamente, eles costumam ter:

• Ombros e ancas estreitos.
• Um rosto fino e estreito, com uma testa alta.
• Peito e abdómen finos e estreitos.
• Muito pouca gordura corporal.
• Pernas e braços finos.

Treino para ectomorfos

Frequência / Periodização

• Faça um treino dividido, treinando 1-2 partes do corpo em cada treino.
• Treine cada parte do corpo uma vez por semana.
• Descanse bastante entre os treinos; nunca treinar se essa zona estiver dorida do treino anterior.
• Mude o plano de treino pelo menos mensalmente.
• Aumente a intensidade do treino em cada treino. Isso pode significar mais peso, repetições ou séries.
• Treine arduamente, mas por breves períodos de tempo.

Séries e Repetições

• Foque-se nos exercícios compostos que atingem as fibras musculares profundas.
• Evite exercícios de isolamento.
• Mantenha as repetições num intervalo de 5 a 10.
• Faça 6 - 8 séries por cada parte do corpo.
• Cuidado com o overtraining (excesso de exercício). Pode prejudicar os resultados.
• Se os ganhos de força e musculares forem lentos, use técnicas de "choque" como 10 séries de 10 repetições para um exercício por cada zona corporal. Use essa técnica apenas uma vez a cada oito semanas.

Intensidade

• Concentre-se em levantar pesos maiores para aumentar a intensidade e não reduzindo o tempo entre as séries.
• Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.
• Descanse pelo menos 5 minutos entre cada parte do corpo.
• Ocasionalmente faça repetições forçadas, supersets, tri-sets e outras técnicas intensas, mas não baseie os seus treinos unicamente nelas.

Recuperação

• Períodos de recuperação mais longos significam mais dias de descanso.
• Por causa da alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas a cada noite.
• Se possível fazer uma sesta durante o dia.
• Nunca treine quando estiver cansado ou não estiver completamente recuperado.

Cardio

• Mantenha as actividades cardiovasculares no mínimo, não mais do que três vezes por semana. Demasiado cardio vai impedir o progresso.
• Mantenha-se no limite inferior da frequência cardíaca alvo no máximo 20 minutos por sessão. Para calcular a frequência cardíaca alvo por minuto, subtraia a sua idade a 220 e multiplique por 0,6 e 0,8.
• Boas opções de exercícios cardiovasculares são bicicleta estática, caminhada rápida e passadeira.

Nutrição

• Uma dieta excelente e suplementação adequada são cruciais.
• Faça 5-7 pequenas refeições (incluindo batidos para ganho de peso) por dia a cada 2,5 - 3 horas.
• Aumente a ingestão diária de proteínas para 2 a 3g por quilo de peso corporal.
• A ingestão de proteínas deve ser cerca de 25 a 30% do total diário; carboidratos cerca de 50%; gorduras 20 - 25%.
• Beba um batido de proteína 90 minutos antes de dormir.
• Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos, limitando a ingestão de açúcares simples.
• Ingira alimentos de índice glicémico baixo, como feijão, milho, inhame, aveia, macarrão, arroz integral, alimentos integrais.
• Suplemente com um bom multivitamínico / mineral.

Estilo de vida

• Mantenha os níveis de stress baixos e aprenda a relaxar, usando técnicas como visualização, ioga e meditação. Os níveis de cortisol induzidos pelo stress podem ser prejudiciais para o ganho muscular.
• Modere as actividades que usem grandes quantidades de energia.
• Foque-se em conservar energia em tudo o que faz.
• Beba pelo menos 2,5 litros de água todos os dias.

O Mesomorfo

O mesomorfo está entre entre o endomorfo "redondo" e o ectomorfo "fino". Fisicamente, eles têm o corpo mais "desejável":

• Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita (em forma de cunha).
• Corpo musculado, com antebraços e coxas fortes.
• Muito pouca gordura corporal.
• Geneticamente dotado; maior potencial na musculação.
• Tronco longo, peito grande, boa relação ombro / cintura.

Treino para endomorfos

Frequência / Periodização

• Responde bem ao treino que envolva exercícios compostos.
• Quanto mais variado o plano de treino, maiores os resultados.
• Alterne 3-4 semanas de treino de alta intensidade com várias semanas de exercícios de menor intensidade para promover o crescimento e força e evitar a exaustão.

Séries e Repetições

• Dê prioridade a exercícios compostos com grandes pesos invés de se focar em exercícios de isolamento.
• Mantenha as repetições num intervalo de 8 a 12 para a maioria das zonas do corpo.
• Varie as repetições entre seis a 25 para quadríceps, isquiotibiais e gémeos.
• Por causa da vantagem genética natural, tenha especial atenção ao excesso de treino. Pode levar mais tempo a lá chegar, mas também chega.

Intensidade

• Varie a intensidade do treino com exercícios, séries, repetições, pesos e descanso diferentes.
• Certifique-se de incluir regularmente dias de treino leve, moderado e pesado.
• Faça uma combinação de repetições a um ritmo moderadamente lento e rápido.
• Alterne regularmente a técnica de intensidade: repetições parciais, repetições forçadas, drop-sets e pré-exaustão.

Recuperação

• Sem o descanso adequado, a vantagem natural que tem nunca será totalmente explorada.
• Durma entre 7,5 a 9 horas todas as noites.
• Nunca treine uma parte do corpo se não tiver totalmente recuperado.
• Se a motivação, energia ou força estiverem a diminuir, descanse um dia extra.

Cardio

• Para maximizar os ganhos musculares, não faça exercícios cardiovasculares mais do que três vezes por semana durante 20 a 30 minutos (5 minutos de aquecimento, 15 a 20 minutos no intervalo alvo da frequência cardíaca, 5 minutos a um ritmo mais lento).
• Mantenha a frequência cardíaca no meio do intervalo alvo.
• Actividades recomendadas: step, passadeira, caminhada rápida ou bicicleta estática.
• Não corra mais de 3km três vezes por semana, mesmo que não faça outros exercícios cardiovasculares.

Nutrição

• Mantenha a ingestão de proteínas em pelo menos 1,5 g por quilo de peso corporal.
• Mantenha a ingestão de carboidratos moderadamente alta, cerca de 60% do total de calorias; escolha vegetais, arroz integral, feijões, macarrão e grãos integrais.
• Limite a ingestão de gorduras; cerca de 15-20% do total calórico diário.
• Varie nas fontes de proteínas magras, como frango sem pele, peru, claras de ovo, carne magra e peixe.

Estilo de vida

• Não tente fazer muito em pouco tempo; Isso tornaria-o susceptível a lesões, excesso de treino ou esgotamento.
• Desacelere e ouça o seu corpo. Os ganhos continuarão ano após ano se for paciente e seguir as dicas dadas.
• Seja paciente, mas persistente.
• Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

O Endomorfo

O endomorfo é fisicamente bastante "redondo". Costumam ter:

• Ancas largas e ombros estreitos, o que lhes dá uma forma de pêra.
• Muito gordura espalhada pelo corpo, incluindo braços e coxas.
• Tornozelos e pulsos finos, que acentua negativamente as outras partes com mais gordura.
• Estrutura óssea larga.
• Metabolismo mais lento.
• O ganho de peso é fácil, a perda de gordura é difícil.
• Tendência para armazenar gordura, que esconde os ganhos musculares.

Treino para endomorfos

Frequência / Periodização

• Precisa de treinar mais frequentemente, com especial atenção a exercícios cardiovasculares.
• Faça 2 a 3 exercícios para cada parte do corpo.
• Treine a zona abdominal no início do treino.
• Nos primeiros meses, faça treinos de corpo inteiro; mais tarde tente um tipo de treino dividido.
• O objectivo do treino é acelerar o metabolismo e minimizar a gordura corporal.
• Altere o programa de treino regularmente.
• Não tenha medo de experimentar coisas novas.

Séries e Repetições

• Os treinos devem ser de alta intensidade, focando-se num descanso mínimo entre as séries com pesos mais leves.
• Não faça mais do que oito séries por cada parte do corpo.
• Use um peso moderado. Evite treinar com pesos grandes e baixas repetições.
• Mantenha as repetições num intervalo de 9-12 para a parte superior e de 12-25 para a parte inferior.

Intensidade

• Mantenha a intensidade alta e descanse pouco entre as séries - não mais que 60 segundos.
• Use princípios de treino de alta intensidade, como burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, drop-sets.

Recuperação

• Treine mais frequentemente, mas descanse pelo menos 48 horas entre os treinos para a mesma parte do corpo.
• Com um metabolismo mais lento, não precisa dormir tanto. Durma 7,5 horas de sono por noite.

Cardio

• Os exercícios cardiovasculares são uma componente fundamental.
• Faça exercícios cardiovasculares de baixo impacto ou sem impacto, como caminhada rápida, bicicleta estática, passadeira ou step para evitar sobrecarregar as articulações.
• Faça treinos de cardio pelo menos três vezes por semana, de preferência cinco, cerca de 20 minutos na zona alvo da frequência cardíaca, com um aquecimento de cinco minutos e cinco minutos de ritmo lento no fim.

Nutrição

• Mantenha baixa a ingestão de gordura.
• Coma uma variedade de proteína magra mas com moderação
• Consuma produtos lácteos sem gordura.
• Evite lanches à noite; se precisar, tenha alimentos saudáveis e com pouca gordura à mão.
• Faça refeições menores e mais frequentes. Mantém o nível de açúcar no sangue estável, o metabolismo elevado e controla o apetite.
• Conte as calorias diárias.
• Coma devagar.
• Acabe cada refeição com uma sensação ligeira de fome.
• Elimine a ingestão de refrigerantes e álcool.

Estilo de vida

• Participe numa variedade de actividades aeróbicas divertidas para manter o metabolismo acelerado, como caminhadas, ciclismo, natação, ténis e artes marciais.
• Faça uma actividade aeróbica diariamente.
• Arranje tempo para descansar e relaxar.
• Beba muita água, pelo menos 2,5 litros por dia.

Conclusão

Quando souber de que tipo você é e qual a dieta e exercício indicadas para si, fará um progresso muito melhor.