Ambas as comunidades de fisiculturismo e fitness amam este debate. Ambos os lados discutem qual é melhor e qual é prescindível. No entanto, sinceramente, o debate não faz sentido. Cardio e treino de força não precisam ser mutuamente exclusivo. Pesquisas têm demonstrado que ambos os tipos de treino precisam de ser incorporados num plano para obter os melhores resultados possíveis em termos de desenvolvimento físico, a melhoria da saúde cardiovascular, composição corporal e longevidade.
O fato é que esses dois se complementam. Muitas actividades que realizamos durante a nossa rotina diária dependem de um sistema cardio-respiratório eficiente, bem como de uma musculatura desenvolvida. Os exemplos são imensos: brincar com os seus filhos, passear com o cão ou correr para apanhar o autocarro são acções que dependem principalmente do condicionamento aeróbico, enquanto carregar as compras, mover móveis, levantar-se do chão e fazer reparações em casa dependem mais do desenvolvimento muscular. Pode ser uma surpresa, mas isso também é válido para subir escadas. A força muscular tem um papel muito maior do que o sistema cardiovascular para determinar se consegue subir um lance de escadas sem suar ou ficar sem fôlego.
É seguro dizer que o melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e continuará a fazer. Dito isso, o treino certo para cada indivíduo dependerá dos seus objectivos e saúde.
Tipo de fibras
As células musculares, também conhecidas como fibras musculares, são divididas em duas categorias principais: tipo 1 (também conhecido como contracção lenta) e tipo 2 (conhecido como contracção rápida). Ao fazer exercícios cardiovasculares de baixa intensidade com duração superior a alguns minutos, o corpo geralmente usa mais fibras musculares do tipo 1.
As fibras que estão directamente envolvidas são aquelas que se adaptam ao stress. A forma como se adaptam é aumentando o número e o tamanho das mitocôndrias, que são "centrais eléctricas" minúsculas que fornecem a energia necessária para as células musculares, além dos capilares, que são pequenos vasos sanguíneos que fornecem nutrientes (incluindo oxigénio) aos tecidos do corpo, removendo simultaneamente dióxido de carbono e muitos outros resíduos. Todas essas adaptações são destinadas a aumentar a resistência do músculo.
Por outro lado, o exercício cardiovascular de alta intensidade intervalado, bem como o treino de força de alta intensidade, envolve maioritariamente fibras musculares do tipo 2, embora esse tipo de exercício também recrute fibras do tipo 1. O processo de adaptação das fibras musculares é conhecido como hipertrofia, que é um termo cientifico para crescimento muscular. Os elementos contráteis de cada fibra muscular crescem, o que resulta no aumento do músculo. À medida que esses elementos contráteis crescem, todo o músculo fica mais apto a contrair, o que resulta num aumento de força.
Gordura corporal
Todos os tipos de exercicio diminuem os níveis de gordura corporal usando as reservas de energia disponíveis. O treino cardiovascular, diminui os níveis de gordura corporal ao gastar calorias. O número de calorias dependerá da intensidade.
Num estudo publicado em 2013 no Journal of Sports Science & Medicine, os participantes que fizeram uma sessão de treino intervalo durante 20 minutos que incluiu burpees, flexões, lunges e agachamentos queimaram uma média de 15 calorias por minuto, o que é quase o dobro do que é gasto numa corrida de longa duração. Quanto maior a intensidade do treino, maior o número de calorias queimadas. Além disso, chegou-se à conclusão de que o corpo queima ainda mais calorias após o treino, à medida que os sistemas fisiológicos se recuperam.
No entanto, este tipo de treino de força de alta intensidade é único, pois tem um efeito indirecto na perda de gordura, aumentando a massa muscular magra. O tecido muscular magro aumenta a taxa metabólica geral, o que permite que queime mais calorias a longo prazo durante e após os treinos. Num estudo realizado em Harvard, que incluiu 10.000 participantes do sexo masculino durante 12 anos, os pesquisadores descobriram que os homens que fizeram algum tipo de treino de resistência ganharam menos gordura na zona abdominal em comparação com os homens que passaram a mesma quantidade de tempo a fazer exercícios cardiovasculares convencionais.
Saúde cardiovascular
À partida, seria bastante lógico presumir que, com um nome como "exercício cardiovascular", esse tipo de treino teria grandes benefícios para a saúde cardiovascular. No entanto, também é importante notar que todos os tipos de treino aumentam a carga de trabalho do coração e pulmões e podem ser considerados cardiovasculares até um certo nível. Embora "cardiovascular" seja o termo mais comum, o termo "aeróbico" é o mais correcto cientificamente falando, para actividades físicas como ciclismo e corrida.
Ambas as actividades têm provado oferecer muitos benefícios. Dos dois, o exercício cardiovascular ou aeróbico tem um impacto directo maior do que os exercícios anaeróbicos ou de força, uma vez que aumenta a capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo transportar oxigénio de forma eficiente para os tecidos e usá-lo. Um estudo de 2011 publicado no American Journal of Cardiology concluiu que o treino aeróbico é a forma mais eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e metabólica.
Por outro lado, o treino de força ou anaeróbio e todas as adaptações neuro-musculares que ocorrem com ele, têm um impacto mais indirecto na saúde do coração. Indirecto significa que, aumentando a quantidade de massa muscular, dá ao sistema cardiovascular mais volume físico para armazenar sangue, o que, por sua vez, diminui a pressão sanguínea nas paredes das artérias.
Ao diminuir os níveis de gordura visceral, o treino de força também diminui em muito o risco de doença cardíaca. Na verdade, independentemente do percentual de gordura corporal, ter excesso de gordura visceral aumenta drasticamente o risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of American College of Cardiology. Outro estudo feito no ano anterior identificou a força de preensão, que é um indicador amplamente reconhecido para a força muscular, como um indicador mais fiável da probabilidade de morte por doença cardíaca do que o indicador anteriormente utilizado, que era a pressão arterial.
Longevidade
Um estudo de 2014 publicado no Journal of American College of Cardiology concluiu que correr apenas 10 minutos por dia a uma velocidade lenta diminuiu significativamente o risco de morte por todas as causas. Ao comparar os dois tipos de treino, constatou-se que um indivíduo realizando apenas treino cardiovascular e sem treino de força teria maior probabilidade de aumentar a sua expectativa de vida em comparação com alguém que só faz treino de força.
Em qualquer caso, as pessoas devem ser encorajadas a praticar ambas as formas de treino, pois complementam-se. Isto é especialmente verdade para as pessoas idosas, cuja saúde geral depende de níveis adequados de equilíbrio e força, a fim de evitar quedas e todas as complicações que resultam de lesões relacionadas com a mesma. Isso porque, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention, as quedas são a causa número um de lesões e morte entre a população com 65 anos ou mais.
Estudos recentes demostraram que manter massa muscular à medida que envelhecemos, está entre os principais indicadores de quanto tempo você vai viver e quanto saudável será nesses anos. Um estudo de 2017 descobriu que, quando se trata analisar a saúde em geral, a quantidade de massa muscular é um indicador melhor do que o índice de massa corporal.
Conclusão
Ambos os tipos de exercício têm os seus próprios benefícios e funcionam bastante bem quando combinados.