Dormir não é apenas essencial para a recuperação muscular, mas também para o crescimento muscular. Durante o sono, o corpo produz hormonas de crescimento e sintetiza proteínas para reparar e construir o tecido muscular. Dormir bem é tão importante para o ganho muscular, como uma rotina adequada de dieta e treino.
Provavelmente sabia que o sono era necessário para a recuperação muscular, mas sabia que também é essencial para o ganho muscular? Muita gente não sabe disso, mas o sono e o crescimento muscular andam de mãos dadas. Quando se pensa em aumentar a massa muscular, a maioria associa de imediato a passar horas no ginásio. A próxima coisa que pensam é numa dieta adequada. A maioria das pessoas ignora o sono. No entanto, sem descanso, nunca poderá potenciar o ganho de massa muscular.
Como é que o sono afecta o crescimento muscular?
Quando treina, os seus músculos não crescem. Estão na verdade a sofrer micro lesões a um nível celular. Quando essas lesões se reparam e fortalecem, o tecido muscular fica maior. Portanto, os músculos não crescem quando treina, mas quando descansa.
Quando dorme, o seu corpo fica num estado anabólico e começa a reparar e rejuvenescer todo o tecido do corpo, incluindo o sistema muscular, imunológico e nervoso.
Quanto precisa de dormir para potenciar o ganho muscular?
Durante o sono, a síntese proteica é muito mais rápida do que está acordado. Portanto, obter a quantidade certa de sono todas as noites é essencial para o bom crescimento e recuperação muscular. O descanso é particularmente vital se fizer levantamento de pesos e treino de força. A quantidade ideal de sono para a recuperação e crescimento muscular é de 8 a 10 horas por noite. Dormir mais tempo não é recomendado porque pode desregular o relógio interno e ter dificuldade em adormecer na noite seguinte. Para ganhar massa muscular adequadamente durante o sono, é vital trabalhar nos seus hábitos e melhorar a higiene do sono.
Os efeitos do sono no crescimento muscular
O sono regular é necessário para permitir que o corpo complete os ciclos necessários de reparo e recuperação que por sua vez resultam num crescimento muscular saudável e natural.
Quando dorme, o corpo produz hormonas de crescimento, testosterona e melatonina. Tudo isto desempenha um papel vital na reprodução e regeneração das células do corpo. Resumindo, sem dormir, o corpo não pode restaurar correctamente o dano causado aos músculos durante o treino.
Síntese proteica
Após a absorção de nutrientes, o corpo começará a sintetizar proteínas para reparar e construir o tecido muscular. Para ganhar massa muscular, o corpo tem de sintetizar proteínas mais depressa do que elas se degradam. O sono é o período mais extenso que o corpo tem para sintetizar as proteínas e tirar proveito de todos os nutrientes que absorveu durante o dia. Quando acordado, as proteínas no músculo degradam-se muito mais depressa e excedem a síntese de proteica.
Aminoácidos inibem a degradação de proteínas
É possível inibir a degradação de proteínas aumentando o consumo de aminoácidos. Beber caseína ou proteína de soro de leite (Whey) antes de dormir pode ajudar a inibir a degradação de proteínas enquanto dorme. A caseína pode inibir a degradação das proteínas até 6 horas, enquanto a proteína do soro do leite (Whey) tem uma duração significativamente mais curta.
Num próximo artigo vamos-lhe dar algumas dicas para dormir melhor. Não perca.