De certo que vê muitas pessoas a entrar no ginásio, fazer dois ou três exercícios, uma ou outra série aqui e ali, e de repente os resultados aparecem. Por outro lado, também há aquelas pessoas que acham que os seus corpos não respondem de todo ao estímulo, não importa o que façam ou o quanto treinem. E há também um terceiro grupo, que não sabe como juntar as peças que realmente farão com que transforme o seu corpo.
A maioria dessas pessoas não tem a menor ideia do que fazer, porque estão a ser constantemente bombardeadas com todo o tipo de informação contraditória na Internet, por amigos, etc e não conseguem decidir o que fazer. O objectivo deste artigo é esclarecer isso de uma vez por todas. Estas dicas tanto se aplicam a homens como a mulheres.
1 - Deve reduzir a gordura primeiro
O erro mais comum que muitas pessoas cometem é tentar, em primeiro lugar, aumentar a massa muscular, ao pensarem que se podem livrar da gordura mais tarde. Isso não é assim tão descabido, porque quanto mais massa muscular tiver, maior a taxa metabólica, no entanto, não é assim tão simples. Um dos principais factores que afectam o aumento da massa muscular é a sensibilidade à insulina.
A verdade é que a maioria das pessoas tem algum nível de resistência à insulina, não importa o quanto magras sejam. Além disso, nem todos os tecidos do corpo têm a mesma sensibilidade à insulina. Se pertencer a este grupo, os resultados aparecerão a um ritmo lento. Não poderá transformar o seu corpo de forma tão rápida ou dramática quanto alguém que já seja magro e sensível à insulina.
A insulina é uma hormona altamente anabólica que transporta os nutrientes necessários para as células do tecido muscular, o que significa que num corpo cujas células sejam muito resistentes à insulina, é muito mais provável que armazene o excesso como gordura em vez de massa muscular. Portanto, o que precisa é criar o ambiente hormonal ideal para ganhar a maior quantidade de massa muscular no menor tempo possível.
2 - Os movimentos compostos devem ser a sua prioridade
Outro erro comum que muitos iniciantes cometem quando começam a treinar, é pensar que precisam treinar cada grupo muscular em separado. No entanto, na maioria dos casos, este é um grande desperdício de tempo. Pelo contrário, ganhará muito mais massa muscular ao executar movimentos compostos, pois dessa forma poderá usar pesos muito maiores em relação ao seu peso corporal. Desta forma dará ao seu corpo o estímulo ideal para construir novo tecido muscular que é simplesmente uma adaptação ao aumento do stress mecânico.
Executar os movimentos compostos principais (press de ombros, peso-morto, agachamento, supino, elevações, etc.), permitirá que crie um alto nível de stress metabólico, que irá desencadear a libertação de hormonas que estão envolvidas na reparação do tecido muscular. A testosterona, a hormona de crescimento e muitas outras hormonas anabólicas são produzidas em resposta a sessões de treino que envolvam muitos grupos musculares simultaneamente. Para induzir uma resposta maior, deve treinar pelo menos 4 vezes por semana usando um treino repartido, como por exemplo parte superior / inferior (dois dias superior e dois dias inferior) para maximizar a recuperação.
Se não conseguir ter tempo para treinar pelo menos uma hora, 4 dias por semana, deve passar a fazer treinos de corpo inteiro em vez de repartidos.
3 - Os exercícios de assistência são a próxima prioridade
Exercícios de assistência destinam-se a corrigir quaisquer desequilíbrios de força ou ponto fraco. A maioria das pessoas pensa neles como sendo exercícios chatos e é por isso que são frequentemente negligenciados. Estamos a falar de exercícios, maioritariamente unilaterais, como step-ups, agachamento búlgaro, exercícios para o manguito rotador, etc. Um método simples para verificar se tem algum ponto fraco é observar o nível de mobilidade de cada uma das articulações: ombros, joelhos e anca são os que mais sofrem. Deve verificar também os cotovelos, tornozelos e pulsos.
O melhor método para encontrar as suas fraquezas é fazer testes de força, mas como isso está fora do âmbito deste artigo, a forma mais simples é tentar perceber se sente dor em alguma zona do seu corpo ou se existe uma amplitude de movimento reduzida em certos músculos.
Deve usar os exercícios de assistência, pois eles ajudarão a minimizar o risco de lesões e também permitirão que aumente a sua força total a longo prazo. Isso fará com que consiga colocar mais stress nos músculos, o que, por sua vez, permitirá o crescimento muscular contínuo.
4 - Exercícios de isolamento são a prioridade #3
Para os mais experientes, os exercícios isolados podem fazer uma diferença enorme, pois as fibras musculares de contracção rápida e lentas estão presentes em todos os músculos em diferentes proporções. Para estimular essas fibras musculares de forma ideal, precisa de exercícios que isolem e trabalhem especificamente esses músculos.
Além disso, alguns músculos só podem ser estimulados quando treina em posições específicas. Por exemplo, o bíceps é formado por duas “cabeças”, como o próprio nome sugere. A parte externa ou lateral da cabeça longa do músculo, é trabalhada quando flexiona o cotovelo. A parte do meio está envolvida quando levanta o peso com a palma da mão voltada para si. E finalmente, a cabeça curta é trabalhada mais na última parte da fase concêntrica (quando levanta o peso perto do topo), enquanto a cabeça longa é trabalhada mais na parte inicial.
Exercícios de isolamento como aberturas, rosca bíceps e extensões de tríceps não são tão inúteis quanto alguns especialistas dizem. Depois de concluir os movimentos compostos e de assistência, se tiver tempo livre, experimente algumas variantes para os gémeos, bíceps, músculos do antebraço ou treine a força de preensão.
5 - Treine com alto volume para induzir dano muscular
O volume é a principal variável do treino e será o factor mais importante para a quantidade de músculo que irá ganhar, logo deve ser a sua prioridade principal. A intensidade é medida como a percentagem da sua repetição máxima, então, para estimular a hipertrofia muscular de forma ideal, deve treinar dentro da faixa de 65-85% da sua 1RM, com alguns períodos intercalados em que usará mais peso. Quando faz apenas 1-3 séries ou usa pesos que estão abaixo de 65% da quantidade máxima de peso que você pode levantar, simplesmente não está a dar ao seu corpo o estímulo suficiente para construir mais músculo, a menos que tenha mesmo muito pouca massa magra e esteja totalmente fora de forma.
A recomendação geral é que faça 4-8 séries de 8-12 repetições por exercício. Este é o intervalo ideal para hipertrofia. Em 70% dos seus treinos, use uma intensidade de 65-85% de 1RM e, nos outros 30%, use pesos acima de 85%.
6 - Treine ate à falha
A falha acontece quando já não consegue levantar um determinado peso com a postura adequada. Treinar até à falha, causa danos musculares significativos, bem como o aumento da síntese de proteica, que por sua vez, leva a um aumento da taxa de crescimento muscular. Treinar até à falha tem sido usado por muitos atletas profissionais em todo o mundo porque a sua eficiência tem sido comprovada muitas vezes. Então, deve continuar a levantar o peso até que a sua forma deixe de ser a ideal. Nesse momento pare de imediato. Não tente fazer batota ou usar o impulso para levantar os pesos. Os únicos autorizados a fazer isso são os atletas avançados que normalmente usam métodos de batota intencional para colocar stress adicional nos músculos.
7 - Mantenha os períodos de descanso curtos
Além do dano muscular, a principal razão que leva ao aumento do tecido muscular é o stress metabólico, que é alcançado com um alto volume de treino e curtos períodos de descanso. Treinar para produzir stress metabólico também tem o benefício adicional de maximizar a perda de gordura, uma vez que aumenta a libertação de hormonas de queima de gordura, bem como o gasto de calorias pós-treino.
Às vezes pode ser muito chato e cansativo contabilizar os períodos de descanso entre cada série, e é por isso que muita gente ignora isso completamente. No entanto, é uma necessidade absoluta, porque o período de descanso é uma variável fundamental no processo do ganho muscular. Então, pegue num relógio e meça os seus períodos de descanso. Terá resultados muito mais rápido do que as outras pessoas que não o fazem, ou, pior ainda, socializam ou mexem nos seus telemóveis durante os períodos de descanso.
8 - Conte o tempo de execução
Tempo é a velocidade na qual realiza as fases concêntrica (positiva) e excêntrica (negativa) do exercício. Uma recomendação geral para o ganho de massa muscular é fazer um Tempo moderado (3-5 segundos) na fase excêntrica e rápido na fase concêntrica, a fim de aumentar o tempo sob tensão.
Essa variável do treino, também conhecida como "TUT", é um factor-chave para o crescimento muscular. Em geral, quanto mais tempo passar sob tensão, mais massa muscular ganhará e mais gordura perderá, enquanto que um menor tempo sob tensão aumenta a força. É por isso que é muito importante contar o tempo.
9 - Coma muito para crescer
A nutrição é um dos pilares do fisiculturismo. Não pode ganhar massa magra sem fornecer ao seu corpo alimentos nutritivos contendo calorias de alta qualidade. Alta qualidade significa escolher alimentos integrais repletos de nutrientes que não são processados de forma alguma. Para atingir o seu objectivo calórico diário, o melhor é fazer entre 4 a 6 refeições menores a cada 2 ou 3 horas, ao longo do dia, cada uma delas contendo uma quantidade substancial de proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis e uma porção de vegetais.
Estudos têm mostrado que, a fim de estimular o crescimento muscular, em combinação com o treino intenso e frequente, deve-se comer entre 40-50 calorias por quilograma de peso corporal diariamente.
10 - Calcule as suas necessidades diárias de proteína
Quando se trata de necessidades diárias de proteína, todas as pessoas são diferentes, no entanto, para frequentadores de ginásio, a recomendação geral é consumir pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo que o ideal rondará cerca de 2,5 gramas por quilograma de peso corporal.
Deve-se tentar aumentar gradualmente a quantidade de proteína ingerida diariamente, a fim de ver como o corpo reage. Existem muitos tipos de proteínas vendidas no mercado, algumas delas de rápida absorção, como a proteína whey, e outras de absorção lenta, como as proteínas da caseína. O soro de leite é amplamente utilizado pelos fisiculturistas, pois é facilmente absorvido e transportado para os músculos. As pesquisas têm demonstrado que a suplementação com proteína de soro de leite é um pouco superior à caseína, soja ou outras proteínas vegetais.
Dê preferência a suplementos de proteína de alta qualidade que contenham pelo menos 10 gramas de aminoácidos essenciais. Carnes magras, ovos e peixes devem ser as principais fontes de proteína. Os suplementos deverão servir apenas para complementar.
11 - Consuma mais carboidratos em dias de treino, menos em dias de descanso
Se o seu objectivo é ganhar massa muscular, mas o seu nível de gordura corporal é alto, deve-se concentrar primeiro em perder a maioria dessa gordura. Quando tem muita gordura, a sensibilidade / resposta das suas células à insulina diminui. É por isso que precisa de tornar o seu corpo o mais sensível à insulina possível, pois isso fará com aproveite melhor o consumo de calorias e carboidratos, e utilizará esses nutrientes para construir massa magra, em vez de armazená-los como gordura. Isso também é conhecido como particionamento de nutrientes.
É importante notar que o consumo de carboidratos não é essencial para a síntese proteica, que é o principal motor do crescimento muscular, no entanto, há muitos benefícios que a ingestão de carboidratos pode proporcionar no que diz respeito à construção muscular:
Os carboidratos diminuem a libertação de cortisol durante o treino e ajudam a manter os níveis equilibrados. Apoiam a função da tiróide, que é responsável por regular a composição corporal. Permitem que tenha mais energia durante exercícios intensos e exaustivos. Fazer uma dieta rica em carboidratos atrasará e reduzirá a fadiga e a prática de exercício parecerá mais fácil.
As necessidades diárias de carboidratos variam muito entre indivíduos, dependendo de muitos factores, por isso, é difícil de ser dada uma recomendação geral. No entanto, deverá de precisar entre 150 a 300 gramas de carboidratos em dias de treino. Factores como genética, níveis de gordura corporal e nível de sensibilidade à insulina, assim como seus hábitos alimentares, influenciam esse valor. Seja qual for a sua escolha, deve dar sempre prioridade aos carboidratos provenientes de alimentos integrais, como vegetais ricos em amido, grãos cozidos, frutas e legumes em vez de carboidratos refinados de fast food, doces, etc Se tomar carboidratos durante o treino, experimente uma proporção carboidratos-proteína de 2: 1 ou 1: 1.
12 - Foque-se na recuperação
Além de um sono de qualidade e controlar o stress, a nutrição tem o maior impacto na recuperação. Esta é a principal razão pela qual os alimentos ricos em nutrientes são essenciais quando se tenta ganhar o máximo de massa muscular possível. O corpo precisa de um grande número de antioxidantes na corrente sanguínea para eliminar todas as toxinas que são libertadas durante o treino. Os antioxidantes também diminuem a inflamação e melhoram a sensibilidade à insulina.
O terceiro macro nutriente essencial, a gordura, é essencial para manter o equilíbrio hormonal e melhorar a recuperação, uma vez que fornece ao seu corpo nutrientes e vitaminas cruciais. A sua dieta deve ser diversificada e repleta de gorduras saudáveis provenientes de carnes magras, peixes, produtos lácteos integrais e fontes de gordura monoinsaturadas, como azeitonas, nozes e abacate.