Calorias são nada mais nada menos que uma unidade de energia.
É um facto conhecido que, para ganhar peso, precisa de ingerir mais calorias do que as que gasta.
Por outro lado, para perder peso é necessário consumir menos calorias do que as que se ingere.
No entanto se o intuito for perder peso, um défice calórico sem considerar os alimentos ingeridos, por norma não é uma forma sustentável de perder peso.
Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo da dieta.
Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras alterações permanentes para o ajudar a manter um défice calórico a longo prazo, sem sentir fome.
Aqui ficam 5 dicas.
1 - Ingerir mais proteína pode reduzir o apetite, reduzir os desejos e aumentar o número de calorias que você gasta
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.
Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.
Estudos mostram que a proteína aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite.
Como a proteína requer energia para a metabolizar, uma dieta rica em proteína pode aumentar as calorias queimadas de 80 a 100 por dia.
A proteína também é de longe o nutriente mais saciante. Um estudo mostrou que as pessoas que tinham uma dieta em que 30% das calorias consumidas provinham de proteína, ingeriam automaticamente menos 441 calorias por dia.
Por outras palavras, você pode facilmente diminuir as calorias consumidas e aumentar as calorias gastas adicionando proteína à sua dieta.
A proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são o pior inimigo da dieta.
Num estudo, em que 25% das calorias ingeridas eram de origem proteica, os participantes viram os pensamentos obsessivos sobre alimentos reduzidos em 60% e o desejo em petiscar à noite em 50%.
Se quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente da ingestão de proteína.
Aumentar a ingestão de proteína pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.
2 - Evite bebidas açucaradas
Outra mudança relativamente fácil que pode fazer é eliminar as calorias provenientes do açúcar "líquido".
Isso inclui sumos, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.
Esses produtos são dos piores da dieta moderna.
Estudos demonstraram que as bebidas açucaradas estão fortemente associadas a um aumento do risco de obesidade, com um estudo em crianças demonstrando um risco acrescido em 60% para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.
Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças.
Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam absolutamente boas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem ser um desastre absoluto.
Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica dessas bebidas e ao evitá-las, os benefícios a longo prazo podem ser enormes.
É importante evitar bebidas açucaradas, já que o açúcar "líquido" é um dos aspectos mais preocupantes da dieta ocidental.
3 - Beber mais água pode ajudar na perda de peso
Um truque muito simples para auxiliar a perda de peso é beber mais água.
Beber cerca de 8 copos (ou 2 litros) de água por dia pode ajudar a queimar mais 96 calorias.
No entanto, o momento em que bebe água pode ser ainda mais importante, pois fazê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que consuma menos calorias automaticamente.
Num estudo de 12 semanas, beber meio litro de água meia hora antes das refeições fez com que as pessoas perdessem 44% a mais de peso.
Bebidas com cafeína, como café e chá verde, também são excelentes. O seu teor de cafeína pode aumentar o metabolismo, pelo menos a curto prazo.
Estudos mostraram que beber água pode estimular o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.
4 - Exercite e Levante Pesos
Quando ingerimos menos calorias, os nossos corpos compensam economizando energia, fazendo-nos queimar menos.
É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.
Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente activo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.
A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é estimular os seus músculos levantando pesos.
Isto tem sido demonstrado repetidamente ser eficaz para prevenir a perda de massa muscular e impedir que o metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo.
É claro que, se está a tentar perder peso, não quer apenas perder gordura. Também quer ter a certeza de que tem "algo" por baixo.
Se não puder ir a um ginásio, considere fazer exercícios com peso corporal em casa, como flexões, agachamentos, abdominais etc.
Fazer cardio, como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante - não necessariamente para perda de peso, mas para uma saúde óptima e bem-estar geral.
Claro, o exercício também tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso.
Levantar pesos é importante, pois reduz a perda de massa muscular e impede que a sua taxa metabólica diminua.
5 - Reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos simples e açúcares refinados
A redução de carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias automaticamente.
Estudos têm demonstrado que uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode resultar numa perda de cerca 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura.
Não só isso, mas também muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Mas não precisa consumir menos carboidratos. Simplesmente assegure-se de que consuma carboidratos de fontes de qualidade e ricos em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e complexos.
Reduzir os carboidratos pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e fazendo com que você ingira menos calorias.