Vamos ser honestos: nem todos o conseguirão num mês, como diz o título. A maioria das pessoas não está minimamente ciente da quantidade de esforço que precisam para que isso aconteça. Além disso, esse período de tempo simplesmente não é longo o suficiente para algumas pessoas, já que há muitas variáveis que entram na equação de perda de gordura. Variáveis como peso actual, genética, dieta actual, velocidade do metabolismo, lesões existentes e muitas outras.
No entanto, considerando tudo, não há dúvida de que praticamente qualquer pessoa, se se aplicar bastante, pode ter um six-pack. Se treina regularmente, se as refeições são na sua maioria nutritivas e saudáveis, não tem lesões, tem pouca gordura corporal e possui a determinação em se esforçar em cada treino, então é absolutamente possível ter os abdominais visíveis num mês.
O método para alcançar isso é bastante simples, mas requer uma quantidade significativa de disciplina e trabalho árduo. Veja o que precisa fazer:
A regra mais importante para obter um six-pack é um deficit calórico!
Apesar de tudo o que possa ter lido sobre dieta e como perder gordura, a verdade é que tudo se resume a uma simples questão: deve gastar mais calorias do que consome. É assim que se livra da gordura em torno da barriga que esconde os abdominais.
Então, como criar um deficit calórico?
Fazendo musculação e cardio
Existem geralmente duas abordagens principais na comunidade de fitness no que diz respeito à perda de gordura. O primeiro é o cardio de alta intensidade e o segundo é o cardio "continuo". O cardio de alta intensidade fará com que a gordura seja queimada mais rapidamente, mas é muito mais difícil de fazer, enquanto o cardio "continuo" demorará mais um pouco para queimar o mesmo número de calorias, mas é mais sustentável a longo prazo. Você deve escolher o que mais lhe convier, porque no final de tudo o que importa é o número de calorias que queima.
Fazendo apenas cardio vai deixá-lo mais magro, mas é sempre melhor quando combinado com o levantamento de pesos, caso contrário, ficará magro mas sem nenhum abdominal à vista. Se está a pensar em tirar a t-shirt na praia e mostrar orgulhosamente o seu six-pack, nunca deve parar de ir ao ginásio.
Quando fizer cardio no mesmo dia que musculação faça sempre no fim.
Quanto mais massa muscular tiver, mais gordura queima, e esse é seu objectivo principal.
Dieta adequada
A dieta é uma questão altamente individual e não é possível prescrever uma dieta que funcione para todos. Cada pessoa é diferente e exigirá uma abordagem diferente. Antes de mais, precisa de conhecer o seu corpo e o que funciona melhor para si, a fim de perder peso. Uma dieta popular é o jejum intermitente, que é uma óptima forma de manter a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Além disso, oferece muito mais benefícios para a saúde além do controlo de peso.
Se ingerir muita proteína, cerca de 2 gramas por cada kg de peso corporal, comer muitos vegetais, frutas e verduras e alguns carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é quase certo que esteja no caminho certo.
Beba muita água
Deve beber pelo menos 3 litros por dia. Sim, leu bem. Beber água irá ajudá-lo não só a não ter tanta fome, como com a retenção de água, que é um grande problema quando se trata de definir a zona abdominal. Pegue numa garrafa ou garrafão com essa quantidade, encha de manhã e, toda a vez que estiver com fome, beba um pouco de água antes de comer. Na maior parte dos casos, quando pensamos que estamos com fome, estamos realmente é com sede, portanto, mantenha-se hidratado e comerá menos.
Pare com o treino localizado
O treino localizado é um mito que existe há tempo demais. É a falsa noção de que pode queimar gordura em áreas específicas do corpo. Pode-se aumentar massa muscular ao fazer isso mas nunca perder gordura. Passar meia hora no ginásio a fazer pranchas e crunches não vai queimar a gordura da sua barriga. O tempo será muito mais bem gasto a fazer qualquer outra coisa no ginásio, a fim de maximizar os resultados.
Suplementos para perda de peso
A maioria dos suplementos para perda de peso vendidos no mercado tem ingredientes que nunca foram provados ser eficazes para a perda de gordura ou são extremamente perigosos. É altamente recomendado que evite estes suplementos.
Os exercícios que você deve fazer
O segredo não é treinar os abdominais constantemente, como já discutimos acima. Estes exercícios tratam-se apenas de um complemento, para fazer no fim do treino, 3 a 4 vezes por semana.
Sugerimos que escolha dois destes exercícios e faça cerca de 3 séries x 30 repetições em dias alternados: cable crunch, bicycle crunch, spiderman plank, hanging leg raise and lower ab leg lift.
Conclusão
Tornar os abdominais visíveis requer trabalho duro, disciplina, treino estruturado e alguma determinação física e psicológica. Não há nenhum segredo ou truque.
É por isso que precisa de se esforçar, criar um deficit calórico, treinar regularmente com pesos, fazer exercícios aeróbicos, comer bem e de forma saudável, beber muita água e não prestar atenção aos programas da moda. Se seguir os nossos conselhos, terá sucesso.