Emagrecer na musculação. Será que funciona?
Por norma, é comum ler-se ou ouvir dizer que precisa de aumentar de peso se quiser aumentar a massa magra. Mas muita gente, principalmente mulheres não querem ficar volumosas para aumentarem a massa magra.
Aumentar a massa muscular enquanto queima gordura é algo complexo. Tem de comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, enquanto faz escolhas nutricionais inteligentes para o seu corpo ir buscar energia preferencialmente às reservas de gordura invés do tecido muscular. Mas dieta só por si não é suficiente. Tem de combinar com treino de força e cardiovascular de alta intensidade.
Aqui estão seis truques eficazes para o/a ajudar na tarefa árdua de ganhar massa muscular enquanto perde gordura.
Aumente o consumo de proteína
Não tenha medo de aumentar o consumo de proteína. Considere aumentar a quantidade de proteína diária para 3 gramas de proteína ou até mesmo mais por cada quilo de peso corporal. Pode parecer bastante mas faça o teste. Para alguém que pese por exemplo 75kg mesmo que tome 4 gramas por cada kilo, serão 300 gramas de proteína o que resultará apenas em 1.200 calorias por dia, muito longe do objectivo calórico total diário, portanto não se assuste.
Ingerir muita proteína ao longo do dia, ajuda a evitar o catabolismo. Quando os aminoácidos estão disponíveis em abundância, o seu corpo não precisa de degradar o tecido muscular.
Além disso, pesquisas recentes demonstraram que comer cinco vezes a recomendação de proteína diária actual não teve nenhum impacto negativo nas reservas de gordura corporal.
Também foi demonstrado que uma dieta rica em proteína influencia positivamente o número de calorias que queima ao longo do dia. Isso deve-se ao aumento na quantidade de calorias queimadas no processo digestivo, absorção e distribuição de nutrientes, conhecido por efeito térmico dos alimentos (TEF).
Se tiver dificuldade em ingerir tanta proteína, considere suplementar com Whey Protein / Proteina de soro de leite.
Treine com foco no ganho muscular, não na perda de gordura
Passar o tempo a fazer treinos de circuito sem parar usando pesos leves e altas repetições não é a melhor forma para ganhar massa muscular. Em vez disso, concentre-se em movimentos compostos, como agachamento, peso-morto, press e remada. Esses movimentos permitem que estimule o ganho de massa muscular da maior forma possível, e é por isso que devem ser a base de cada treino. Concentre-se em aumentar o peso à medida que vai progredindo desde que se mantenha nas 5-8 repetições por série.
Pode incorporar algum exercício em que faça mais repetições, mas nunca exceda as 15 a 20 repetições.
Corte nos carboidratos
Já esperava por esta, certo? Sim, tem que cortar nos carboidratos - não completamente, mas a um ponto em que eles sejam usados eficientemente. Muitos de nós têm um problema quando se trata disso, e é por isso que a epidemia de obesidade está a piorar de dia para dia.
Consuma a maioria dos carboidratos quando mais o beneficiam: duas horas antes e logo após o treino. O resto dos carboidratos que consome ao longo do dia devem ter origem em vegetais ricos em fibras. Os vegetais ajudarão a fornecer energia e a evitar que tenha fome.
Um bom ponto de partida é apontar para 3 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal ao longo do dia (ou 2 gramas por quilo se tiver excesso de peso). Naturalmente, que esse valor variará conforme o que se exercitar nesse dia. Em dias que não treine, diminua para cerca de 1,5-2,0 gramas por kg.
Coma Gorduras Saudáveis
Muita gente reduz a sua ingestão de gordura na tentativa de reduzir a gordura corporal. Isso irá ter um impacto negativo por exemplo no cabelo, pele e as unhas. As gorduras desempenham um papel essencial na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais, cada um dos quais é crucial para um fortalecimento muscular. Também desempenham um bom papel em mantê-lo saciado.
Tente consumir cerca de 1 grama de gordura por cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que alguém que pese 70 kilos deve consumir cerca de 70 gramas de gordura por dia. Certifique-se de variar as fontes para desfrutar dos muitos benefícios que vários tipos de gordura (ômega-3 e 6, gorduras saturadas e monoinsaturadas) têm para oferecer.
Exemplos de gorduras saudáveis incluem salmão, sardinha, nozes, linhaça, sementes de chia, nozes de macadâmia, abacate, azeite, óleo de cânhamo, gemas de ovos e óleo de coco.
Consuma um número moderado de calorias
Estimular o crescimento muscular enquanto queima gordura, é uma linha muito ténue e por isso é imperativo que encontre o seu "ponto ideal" calórico. Precisa de ingerir calorias suficientes para estimular a construção muscular e, ao mesmo tempo, estimular a perda de gordura.
Lembre-se que está a tentar aumentar o tecido muscular enquanto queima preferencialmente a gordura armazenada.
Faça exercícios cardiovasculares para queimar gordura, não calorias
Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam queimar gordura corporal é fazer exercícios cardiovasculares por longos períodos de tempo. Isso funciona para queimar calorias, mas também pode levá-lo a um deficit calórico em que o corpo começa a queimar preferencialmente o tecido muscular invés da gordura corporal. Em vez disso, faça treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Por quê? O HIIT demonstrou preservar a massa muscular e aumentar o uso de gordura como fonte de energia.
Depois de aquecer 3 a 5 minutos, treine por cerca de 60 segundos. Depois, recupere até que a frequência cardíaca retorne a um valor confortável, o que deve levar cerca de 2 a 4 minutos. Nesse momento, estará pronto para repetir. O segredo do HIIT é dar tudo por tudo. Caso contrário, os resultados serão decepcionantes.
HIIT é muito desgastante, por isso não faça todos os dias. Faça 1 a 3 sessões por semana. Se sentir que o HIIT está a esgota-lo e a prejudicar o desempenho nos treinos de força, reduza o ritmo.