Músculos estabilizadores fracos
Se está focado apenas nos seus grupos musculares principais, é provável que esteja a ignorar os músculos estabilizadores. Esses músculos, apesar de não estarem directamente envolvidos no levantamento de pesos, ajudam a manter o seu corpo equilibrado e postura correcta, evitando lesões. Executar exercícios com pesos livres exige que seja você a equilibrar os pesos, o que por sua vez irá fortalecer esses músculos mais pequenos, mas bastante importantes. Portanto, exija mais deles na sua rotina.
Desidratação
Acredite ou não, a água é uma das suas armas secretas. A água ajuda a eliminar toxinas e resíduos metabólicos do corpo e suporta a função renal. Quando os rins não funcionam de forma ideal, parte do trabalho é transferido para o fígado, sobrecarregando-o e fazendo com que seja menos eficiente na queima de gordura. Além disso, foi comprovado que manter o corpo bem hidratado antes, durante e após o exercício aumenta o desempenho até 25%. Para a maioria das pessoas, a recomendação geral é beber 6-8 copos de água por dia. No entanto você precisa beber mais, visto que não faz parte desse grupo. Beba pelo menos 2 litros por dia.
Aquecimento insuficiente
De certo que já ouviu isso um milhão de vezes, mas mesmo assim provavelmente ainda não está ciente da sua importância ou simplesmente esquece-se de o fazer. Por isso, vamos-lhe dizer mais uma vez: Um aquecimento correcto é uma das formas cruciais para aumentar a eficácia do seu treino. Estamos a falar de alongamentos dinâmicos. Os alongamentos estáticos são mais eficazes depois do treino - se os executar antes, pode eventualmente diminuir a sua força durante o exercício. No entanto, 5-10 minutos de alongamentos dinâmicos antes do treino propriamente dito irá prepará-lo para um melhor desempenho e reduzir o risco de lesão, activando o CNS, melhorando a circulação sanguínea, preparando os músculos para a produção máxima de força e melhorando a flexibilidade.
Tempo de descanso entre séries inadequado
A quantidade de tempo que descansa entre as séries, tem uma grande influência nos seus resultados. Uma das formas de optimizar o seu treino é ajustar a duração das pausas relativamente aos seus objectivos. Se o seu treino é focado para ganhos de força, tente descansar entre 3 a 5 minutos entre séries, se o objectivo é hipertrofia descanse entre 1-2 minutos, e se por último o foco principal for resistência muscular, o período ideal de descanso é de 45 segundos a 2 minutos.
Recuperação insuficiente
Entre dois treinos, o corpo precisa de tempo para descansar e de uma nutrição adequada, a fim de recuperar o mais rápido e eficientemente possível. Se não dormir o suficiente, ganhar massa magra e perder gordura pode ser uma tarefa bastante difícil, porque durante o sono o corpo libera hormonas como o HGH e a testosterona, que são vitais. Portanto, tente ter um sono de qualidade todas as noites. Além disso, o descanso activo promove uma melhor recuperação. Em vez de não praticar actividade física nos dias de descanso, execute exercícios de baixa intensidade e relaxamento activo.
Ingestão de proteína insuficiente
Todos sabemos sobre a importância do consumo de proteína. No entanto, fazer refeições ricas em proteínas ou beber batidos de proteína a toda a hora, não vai resultar. Para optimizar o anabolismo, a ingestão de proteínas deve ser na quantidade certa e distribuída uniformemente ao longo de cinco ou seis pequenas refeições ao longo do dia. Além disso, a proteína deve ser o nutriente essencial na refeição pós-treino. Dependendo da frequência e do tipo de treino que fizer, geralmente é recomendado tomar entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Má nutrição pós-treino
Não reabastecer os músculos com a ajuda de uma refeição pós-treino rica em nutrientes é um dos maiores erros nutricionais. Depois de largar o último peso, o seu corpo está exausto e a gritar para ser reabastecido com nutrientes que irão iniciar o processo de reparação dos tecidos danificados. Além disso, a nutrição pós-treino ajuda a evitar que o corpo use o tecido muscular existente como energia, um estado metabólico conhecido como catabolismo. Portanto, nunca falhar uma refeição pós-treino permitirá aproveitar ao máximo o seu treino. Se não tiver tempo para uma refeição sólida pós-treino, certifique-se de ter à mão um batido pronto para beber, com carboidratos de rápida digestão e proteínas que possa consumir assim que terminar o treino ou até uma hora depois.