Hoje em dia, é raro encontrar um atleta que nunca tenha usado um suplemento alimentar. E por um bom motivo, os suplementos podem ser uma grande ajuda para aqueles que querem melhorar o seu desempenho, ganhar massa muscular ou melhorar a aparência.
Há uma enorme variedade de suplementos, e é difícil decidir que tipo de suplemento deve usar. Vamos dar uma vista de olhos em alguns suplementos e tentar indicar-lhe qual os melhores suplementos para si, mediante o seu objectivo.
Massa muscular e força
Se o seu objectivo é aumentar o peso, massa muscular e força, os suplementos mais indicados são os seguintes:
Weight gainer - um suplemento que por norma contém uma alta percentagem de carboidratos e menor percentagem de proteína, além de aminoácidos e vitaminas. Os gainers fornecem um rápido aumento de peso, massa muscular e força. Os carboidratos fornecem a energia e a maioria das calorias necessárias para o ganho de peso e as proteínas são essenciais para o crescimento muscular. É por isso que os gainers são normalmente usados por iniciantes.
O gainer pode ser tomado até 3 vezes ao dia, mas precisa de estar consciente que não irá aumentar apenas a massa muscular e a força, mas também a massa gorda. Dependendo do seu tipo físico (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo), pode escolher a dosagem mais adequada (1-3 vezes ao dia). A forma ideal de consumir o suplemento é cerca de 30 minutos a uma hora após o treino, já que este é o momento em que o seu corpo mais precisa de carboidratos para restaurar o glicogénio.
Proteína Whey - A Proteína Whey é derivada do soro do leite. Whey é na verdade um subproduto, criado durante a fabricação do queijo. Proteína Whey desempenha um grande papel para os atletas, porque contribui para o rápido crescimento muscular e queima de gordura.
A proteína do soro por norma pode ser encontrada em várias formas: concentrada, isolada e hidrolisada.
- Concentrada - a taxa de purificação na concentrada não é muito alta. O conteúdo de substâncias biologicamente activas pode variar entre os 30% e os 89%. Contém pequenas quantidades de gorduras e colesterol, bem como uma quantidade moderada de carboidratos na forma de lactose.
- Isolada - é uma fonte de proteína mais "pura" que a concentrada. O conteúdo de substâncias bioativas é superior a 90%. Tanto a isolada como a concentrada têm um sabor suave a leite.
- Hidrolisada - é uma das fontes de proteína mais pura, que são facilmente absorvidas pelo corpo. Geralmente é o tipo mais caro de proteína. A proteína hidrolisada pode provocar menos alergias que as outras duas formas. Tem um gosto amargo.
- Complexo proteico - é uma mistura de proteínas provenientes de várias fontes: ovo, soro de leite, caseína, etc. Mantém o corpo nutrido por mais tempo do que o soro, à medida que os diferentes tipos de proteína são digeridos. É por isso que os melhores momentos para a consumir são antes de dormir ou em períodos mais longos de jejum.
Caseína - é um dos tipos de proteínas encontradas no leite. É caracterizada pela absorção muito lenta. Também ajuda na supressão do apetite, pois o tempo de digestão dessa proteína é de 8 a 10 horas. É por isso que a caseína também é usada antes do jejum ou antes de ir dormir.
Creatina - é produzida naturalmente no corpo dos mamíferos a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina irá torná-lo mais forte, acelerar a recuperação e aumentar a massa muscular em muito pouco tempo. Ganhos de 2-4 Kg num período de 30-40 dias não são incomuns. Além disso, a creatina reduz a produção de ácido láctico e pode aumentar os níveis de testosterona, que também acelera o crescimento.
Recomenda-se tomar 5-6 g de creatina todos os dias. Nos dias de treino, pode tomá-la depois do treino com o seu batido de proteína / hidratos de carbono e nos dias de descanso pode tomá-la com uma grande refeição.
Glutamina - é um aminoácido essencial. Pode ser encontrado em grandes quantidades no músculo. O consumo de glutamina como suplemento de musculação aumenta a força, a resistência e acelera o aumento da massa muscular. A dose recomendada é de 4-8 gramas, duas vezes por dia - depois do treino e antes de ir dormir.
BCAA - uma combinação de 3 aminoácidos: Leucina, valina, isoleucina. Estes são muito importantes para o crescimento muscular e perfazem até 35% de todos os aminoácidos presentes nos músculos. Estes três aminoácidos não são produzidos pelo corpo, então devem provir da comida ou suplementação. Contribuem para o crescimento muscular, retardam os processos de degradação do tecido muscular e contribuem para a queima de gordura.
Complexos anabólicos - estes suplementos podem conter vitaminas, aminoácidos, proteínas, etc., com o acréscimo de extractos de origem vegetal (Tribulus terrestris, ácido d-aspártico, ácido araquidônico, ZMA, etc.) visando a estimulação do crescimento muscular. Este é um grupo muito extenso de suplementos alimentares, cada um muito diferente dos restantes.
Perda de peso
Queimadores de gordura são suplementos que podem reduzir o peso corporal, suprimindo a ingestão de carboidratos, libertar líquidos em excesso, reduzir o apetite, etc. Há uma vasta gama de suplementos nesta categoria, mais os mais comuns são os seguintes:
Cafeína - uma substância natural encontrada em quase todos os queimadores de gordura. Melhora a concentração, aumenta a resistência e dá uma explosão de energia a curto prazo.
L-carnitina - um aminoácido que é naturalmente produzido no corpo. Promove o transporte de ácidos graxos para as células musculares, resultando num aumento de energia. O resultado é uma melhoria da actividade mental e física.
Ácidos graxos essenciais - ácidos graxos são necessários para muitos processos biológicos e não podem ser sintetizados pelo nosso corpo. Suplementar com ómega-3 pode efectivamente combater a obesidade, além disso, são uma fonte de antioxidantes e indicados para fortalecer o sistema nervoso.
Outros queimadores de gordura que por norma são usados são os extractos de guaraná, ioimbina, chá verde, abacaxi, gengibre, etc.
Articulações e ligamentos
As articulações e ligamentos estão sujeitos a cargas enormes durante treinos intensos. É por isso que geralmente precisam de uma ajuda extra.
Normalmente são usados suplementos baseados em colágeno, condroitina, glucosamina, curcumina (uma substância extremamente eficaz derivada da cúrcuma), magnésio e vitaminas C, B6 e B12.
Vigor e energia
A maioria dos queimadores de gordura aumenta a energia e a resistência, mas existem alguns suplementos cujo principal objectivo é exclusivamente o aumento de energia. Por exemplo, as bebidas isotónicas restauram os electrólitos perdidos.
Muitas vezes, os suplementos energéticos também podem incluir um complexo pré-treino contendo extracto de cafeína, taurina, bem como carboidratos complexos e simples, L-carnitina, aminoácidos e guaraná.
Recuperação
Um complexo vitaminico / mineral pode de facto ajudar a recuperar-se de treinos intensos. As mais utilizadas são as vitaminas do grupo B e os minerais como o magnésio, o zinco etc.
Nota final
De salientar que os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação equilibrada, mas sim acrescentar-lhe valor.