Como qualquer outra parte do corpo, treinar de forma inteligente é o segredo para o desenvolvimento de um grande par de braços. Para conseguir uns braços fortes tem de se focar nos movimentos compostos, no peso certo, numa boa técnica e numa amplitude total de movimento. Mas além do treino, também é necessária uma boa quantidade de descanso e comida para crescer.
Neste artigo, vamos dar uma vista de olhos no que diz respeito ao treino. O treino consiste em três exercícios para o tríceps e três para o bíceps usando o método de super séries. Vamos-nos concentrar primeiro nos grandes exercícios que deverão aumentar a força e vamos terminar noutros fazendo mais repetições focando na hipertrofia. Estes são os 6 melhores exercícios:
Plano de treino:
A. Close Grip Bench Press: 3 séries de 5-6 repetições
B. Close Grip Chin-ups: 3 séries de 5-6 repetições
A. Triceps Dips: 3 séries de 10 repetições
B. EZ Barbell Curl: 3 séries de 10 repetições
A. Dumbbell Triceps Extension: 3 séries de 12-15 repetições
B. Seated Dumbbell Curls: 3 séries de 12-15 repetições
Cada grupo de 2 exercícios deve ser executado com o método de super série, ou seja, fazer uma série de cada exercício com um descanso mínimo entre eles. Exemplo: Fazer uma série do exercício A, descansar no máximo 30 segundos e fazer uma série do exercício B. Posteriormente então descansar e repetir.
Os exercícios
Close Grip Bench Press - este é provavelmente o melhor exercício para aumentar a força e massa muscular do tríceps. Neste exercício é normal que consiga usar muito peso. Mas não exagere, porque pode-se lesionar ao usar muito peso. Use um peso com que consiga fazer 5-6 repetições até à falha.
Close Grip Chin-ups - Apesar das Chin-ups serem um grande exercício para as costas, as Close Grip Chin-ups trabalham bastante o bíceps. Tente balançar o mínimo possível e concentre-se em puxar com os braços em vez das costas.
Triceps Dips - O segundo melhor exercício para construir tríceps fortes e grandes. Deve usar uma pega estreita e não deixar que os ombros desçam abaixo do nível dos cotovelos. Se achar o exercício muito difícil, você pode usar a máquina de Dips.
EZ Barbell Curl - A barra EZ é melhor do que uma barra reta porque a forma com que coloca os pulsos e cotovelos é mais natural. Escolha um peso com que consiga fazer 10 repetições até a falha.
Dumbbell Triceps Extension - Este é um movimento de isolamento, um óptimo exercício para fazer no fim do treino. Lembre-se de que se estiver a fazer este exercício no fim, use pesos mais baixos.
Seated Dumbbell Curls - Um óptimo exercício unilateral que vai lhe dar um Pump enorme. Mantenha o peso baixo e faça 3 séries de 12-15 repetições.
Como em qualquer outro grupo muscular, deve dar aos braços uma boa quantidade de tempo para descansar, especialmente porque estão envolvidos em todos os outros movimentos da parte superior do corpo, como supino, remadas ou flexões. Além disso, deve alimentar-se bem.