Passou os últimos meses no ginásio a levantar pesos e a treinar intensamente (supostamente), mas não há resultados? Então, é muito provável que esteja a cometer um ou mais erros descritos neste artigo. Há várias coisas que podem explicar a falta de progresso. Felizmente, praticamente todas essas coisas estão completamente sob o seu controle.
Neste artigo, descreveremos detalhadamente todos os motivos pelos quais você não está a ganhar massa muscular à velocidade que devia e as mudanças que precisa fazer para começar a ver resultados e a criar um físico impressionante.
Os seus treinos consistem principalmente em exercícios cardiovasculares
Não significa que deva eliminar por completo o cardio. É muito importante manter baixos níveis de gordura corporal e manter o coração saudável. Ganha pontos extra se andar de bicicleta ou correr, considerando que o exercício ao ar livre está relacionado ao aumento da energia e à melhora da saúde mental.
No entanto, no que diz respeito ao ganho de massa muscular, correr na passadeira não lhe trará grandes ganhos, podendo até mesmo inibi-los. O exercício cardiovascular é muito intenso e tem tendência a provocar um deficit calórico, o que é uma óptima estratégia para perder peso total, mas não tanto para ganhar massa muscular.
Os pesos que está a usar não são o suficiente
Aqueles halteres pequenos e coloridos que estão no canto do ginásio são uma óptima opção para quem começa, no entanto, se já treina há algum tempo, sabe que a sobrecarga progressiva é o principal precursor para ganhar massa muscular. Não pode continuar a ganhar massa muscular se continuar a usar os mesmos pesos.
Há uma infinidade de exercícios para escolher, pesos livres ou máquinas, mas se não está a aumentar constantemente o peso, mesmo que em pequenos incrementos, não estará a dar ao seu corpo uma razão para crescer, não importa que exercício faça . Se quiser ganhar novo tecido muscular, tem de usar um peso que seja desafiador o suficiente para criar micro-roturas nas fibras musculares, que depois de um período de descanso, se reparam e tornam mais densas e fortes.
Não dorme o suficiente
As micro-roturas que ocorrem nas fibras musculares precisam de descanso para se repararem e tornarem mais fortes, o que, por sua vez, resultará num músculo maior. Quando é que esse processo ocorre? Quando está a dormir.
É por isso que é essencial que descanse adequadamente e se alimente bem entre as sessões de treino, ou você só degradará a massa muscular, o que fará com que fique mais fraco. A longo prazo, aumenta o risco de over-training, o que pode levar a lesões e até mesmo mais dificuldade em adormecer.
Falta de regularidade
Se o objectivo é o aumento de massa magra, o método mais eficiente é fazer três sessões intensas e duas sessões mais leves por semana. A regularidade é muito importante, focando-se em cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, a fim de optimizar os ganhos.
Se quiser ir alternando alguns exercícios, sugiro que faça, por exemplo, agachamentos sumo em vez de agachamentos convencionais, step-ups numa box em vez de lunges e depois voltar aos anteriores. Esse tipo de variação pode ser bastante eficaz, mas lembre-se que os pesos terão de ser sempre pesados o suficiente.
Desenvolveu desequilíbrios musculares
Um desequilíbrio muscular acontece quando um músculo ou grupo muscular é mais forte que o seu músculo complementar / oposto. Isso pode limitar severamente a sua capacidade de treinar de forma eficaz e pode até levar a um aumento do risco de lesões a longo prazo. É muito importante que reconheça os músculos que está a trabalhar e se tem algum desequilíbrio muscular.
Um exemplo muito comum de desequilíbrio muscular nas mulheres é o quadríceps mais forte e os isquiotibiais mais fracos, resultado de sentar-se por longos períodos de tempo, usar saltos altos e exercícios inadequados. Outro problema bastante comum é o facto das mulheres se focarem maioritariamente na parte inferior do corpo e dos homens na parte superior. Além de ficarem esteticamente desproporcionais, existe o risco de lesão a longo prazo. O corpo deve ser sempre trabalhado por inteiro de forma a haver uma harmonia.
Má postura
Se quiser treinar por muito tempo, terá de aprender não só a levantar o peso, mas também a levantá-lo de forma segura e controlada. Se não estiver a fazer o movimento correctamente, será impossível fazer algum progresso significativo.
Para alguém que está apenas a começar a treinar, pode ser muito útil treinar com um personal trainer experiente para aprender a forma correta de execução. O mesmo também é válido para atletas experientes. Se não tem a certeza como realizar um movimento específico, é sempre melhor perguntar. Se não está a treinar os músculos correctamente, não pode esperar que eles cresçam.
A genética pode prejudicar o progresso
É um fato que os genes desempenham um papel enorme em relação ao potencial para o crescimento muscular. Geralmente, existem dois tipos de fibras musculares: o tipo I, também conhecido como fibras de contracção lenta e o tipo II, também conhecido como fibras de contracção rápida. Dependendo do tipo que tenha mais, você pode construir massa muscular mais rápida ou lentamente. As fibras de contracção rápida são duas vezes mais espessas que as fibras de contracção lenta.
As pessoas que têm uma predisposição genética para ter um maior número de fibras de contracção rápida podem aumentar o tamanho muscular facilmente, enquanto aquelas com uma percentagem maior de fibras de contracção lenta têm que treinar muito mais arduamente. É a principal razão pela qual um sprinter de elite ter uma percentagem maior de fibras de contracção rápida do que um maratonista de elite. Tudo se resume ao que nascemos.