Faça estes 8 exercícios compostos e obtenha resultados superiores em menos tempo!
Os exercícios podem ser classificados como exercícios compostos ou de isolamento. Os primeiros são os que envolvem múltiplas articulações e mais de um grupo muscular, enquanto os segundos são exercícios que visam apenas um grupo muscular. Embora ambos os tipos de exercícios mereçam um lugar num plano de treino equilibrado, se tiver de optar por um deles como base do seu treino, opte pelos exercícios compostos porque são muito mais eficientes. Estes exercícios estimulam vários grupos musculares ao mesmo tempo, criando assim uma maior mudança na composição corporal com a vantagem adicional de desenvolver o corpo de uma forma proporcional e esteticamente agradável.
Exercícios compostos geralmente requerem mais equilíbrio e um core mais forte, o que permite o uso de pesos maiores e proporciona resultados melhores. A capacidade de lidar com pesos maiores traduz-se numa intensidade alta, melhor desempenho e aumento de massa muscular. A seguinte lista contempla os 8 exercícios melhores para o fortalecimento muscular.
Supino
Este é um dos exercícios favoritos de muitos bodybuilders e tem como alvo o peito, os deltóides anteriores e os tríceps, activando-os com precisão e intensidade o que por sua vez estimula o crescimento muscular. Adicione o supino ao seu treino para aumentar a força e melhorar o desempenho. Para tirar o máximo de proveito, certifique-se de manter a caixa torácica elevada, a parte inferior das costas arqueada e os ombros retraídos.
Paralelas
Aqui temos outro clássico. Fazer paralelas regularmente irá ajudá-lo a ganhar massa muscular e força eficientemente. Fazer paralelas também ajudará a melhorar o desempenho no press de ombros e no supino. Para aumentar a ênfase no peito, mantenha o tronco inclinado para frente cerca de 45 graus durante todo o movimento; Se quiser focar mais no tríceps, mantenha o tronco direito.
Peso Morto
O peso morto ou levantamento terra é o supra-sumo dos exercícios e não há como negar isso. Quando feito correctamente, este exercício não é apenas perfeitamente seguro, mas também extremamente eficaz para estimular o ganho de massa muscular em todo o corpo. Activa principalmente as coxas, isquiotibiais, parte inferior das costas, trapézio e antebraços, mas na verdade estimula o corpo todo desde a cabeça aos pés. Para tirar o máximo proveito, pouse a barra no chão por um breve instante em cada repetição.
Agachamento
Se já treina há algum tempo, de certo que está consciente sobre os ganhos que pode obter ao fazer agachamentos regularmente. Este exercício óptimo não só o ajuda a conseguir pernas musculadas e incrivelmente tonificadas como também promove ganhos musculares em todo o corpo. É um exercício multifuncional que tem como alvos principais os quadrícipes, isquiotibiais, gémeos, abdominais, parte inferior das costas e glúteos. Para tirar o máximo de proveito, mantenha a cabeça erguida e a parte inferior das costas levemente arqueada. A barra deve ser colocada nos trapézios superiores enquanto se agacha lentamente até uma posição onde as coxas façam pelo menos um ângulo de 90 graus com o chão.
Remada inclinada com barra
A remada inclinada com barra é um exercício composto que pode aumentar a força geral e a massa muscular das costas. Quando realizada correctamente, activa o grande dorsal, os ombros posteriores, os rombóides, os antebraços e o bíceps, os erectores da coluna e, em menor grau, os isquiotibiais e glúteos. Além disso, trabalha as pernas e o core, forçando-os a estabilizar o corpo durante o exercício. Para o executar correctamente, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para ajudar a suportar a parte inferior das costas. Para activar melhor os dorsais, puxe a barra até o umbigo - para activar a parte superior das costas, puxe-a até o peito.
Elevações
Os maiores benefícios de fazer elevações são o fortalecimento dos músculos das costas (especificamente os dorsais) e do core, que melhorará o desempenho em todos os outros exercícios. Para estimular as várias partes das costas, alterne a largura da pega e puxe até ao peito superior, médio e inferior.
Press Militar
O Press militar é frequentemente considerado o exercício principal para construir ombros fortes. Este exercicio activa principalmente os deltóides anteriores, peitorais superiores e tríceps. Para activar o corpo todo, execute o movimento em pé.
Supino com pega fechada
O supino com pega fechada é único no que diz respeito à sua versatilidade - uma vez que permite que levante com segurança cargas mais pesadas do que qualquer outro exercício para tríceps. Ao executá-lo, activa os tríceps, peito e deltóides frontais. Devido às cargas pesadas e à amplitude do movimento, é um excelente exercício para ganhar força e massa muscular ao mesmo tempo. Use uma pega de cerca 15-20 cm de largura e baixe a barra até o nível do mamilo.
Excelente..qwro dicas..