Como se costuma dizer, todos têm de começar por algum lado. Mesmo aqueles que actualmente estão na sua melhor forma de sempre, já estiveram na mesma posição em algum momento das suas vidas.
Existem muitos sites, artigos e vídeos dando a conhecer quais são os exercícios em que se deve focar para obter os melhores resultados. No entanto, essa sobrecarga de informação pode, por vezes, suscitar dúvidas e complicar mais do que ajudar.
O intuito deste artigo é dar a conhecer de uma forma simples quais os melhores exercícios se o seu objectivo for ganhar massa muscular. Esta lista serve não só para os iniciantes como também para quem já pratica há algum tempo. No entanto se estiver a iniciar é recomendado que seja sempre acompanhado por alguém experiente.
Exercícios compostos
Sem dúvida, que os melhores exercícios para iniciantes são os compostos. Estes recrutam vários músculos durante o movimento. Também recomendamos fazer exercícios compostos porque vão mais de encontro aos movimentos do dia a dia.
Eles fazem com que desenvolva mais força e massa muscular do que os exercícios isolados, que recrutam apenas um grupo muscular de cada vez.
Além do mais existem outros benefícios ao treinar o corpo por inteiro, tais como uma melhoria no equilíbrio e no tempo de reacção e, desde que feitos com a postura correcta, reduzem o risco de lesões.
Sempre que treinar deve incluir pelo menos um destes exercícios.
Supino
O supino recruta principalmente os músculos peitorais, mas também os ombros e tríceps.
Este exercício pode ser feito com uma barra ou halteres, mas vamos-nos focar no uso de uma barra.
Para executar o exercício, deite-se num banco com os ombros completamente apoiados no banco e os pés firmemente colocados no chão. Pegue na barra sensivelmente à largura dos ombros.
De seguida, tire a barra da rack e segure-a no ar acima do centro do peito.
Uma vez nessa posição, baixe a barra até ao peito. Certifique-se de que os cotovelos baixem numa linha recta e façam um ângulo de 45 graus.
Foque-se na tensão que a barra faz no seu peito quando desce.
Baixe a barra até que ela toque no seu peito. Uma vez nessa posição, empurre-a de volta para a posição inicial enquanto flexiona os músculos do peito. Repita.
Agachamento
O agachamento é o melhor exercício para desenvolver um core forte e massa muscular nas pernas. Todos os atletas profissionais ou entusiastas deverão incorporar agachamentos no seu treino. Os iniciantes não são excepção e devem fazer o mesmo.
Aqui está como fazer um agachamento.
Para começar, coloque uma barra na rack ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Segure na barra a uma largura ligeiramente superior à dos ombros.
Coloque-se debaixo da barra e pouse-a nos deltóides posteriores. De seguida, estique as pernas, levantando a barra da rack e dê um passo atrás, mantendo sempre a barra em equilíbrio.
Coloque os pés à largura dos ombros e apontando ligeiramente para fora.
Comece a descer movendo a anca para trás. Não deixe que os joelhos passem a ponta dos pés. Desta forma conseguirá agachar mais profundamente e coloca menos pressão nos joelhos.
Tente agachar até pelo menos a altura dos joelhos. Para uma melhor contracção muscular, agache o mais profundamente possível, mantendo sempre as costas numa postura correcta.
Nesta posição, faça força para cima, flexionando as pernas, retornando à posição inicial.
O truque no agachamento é a postura das costas. Devem ser mantidas numa posição neutra ou ligeiramente arqueada durante todo o movimento. Evite arredondar a parte inferior das costas para evitar lesões.
Para melhorar a força explosiva, agache-se devagar e acelere rapidamente para cima. Isso também o ajudará a saltar mais alto.
Levantamento terra ou peso morto
O levantamento terra é um dos exercícios compostos mais difíceis de realizar, mas também é um dos mais eficazes no que diz respeito ao estimulo muscular.
O levantamento terra tanto pode ser executado com barra ou halteres mas dê preferência à barra.
Como fazer o levantamento terra.
Para iniciar, coloque os pés à largura dos ombros e debaixo da barra. Deverão permanecer no chão durante todo o movimento. Nunca os deixe levantar por pouco que seja.
Agache-se, dobre os joelhos e segure a barra. Mantenha a cabeça numa posição neutra para evitar lesões.
Levante a barra numa linha recta usando a força das pernas até sensivelmente à altura dos joelhos. Os braços devem permanecer esticados durante o movimento.
A partir daqui, levante a barra activando os músculos das costas. Não puxe com os braços. A barra deve roçar suavemente nos joelhos à medida que sobe.
Inverta o movimento de volta ao chão. Pouse durante um breve momento e repita.
Tal como no agachamento, é fundamental que mantenha as costas numa posição neutra durante todo o movimento. Isso evitará lesões e garantirá ganhos máximos.
Elevações
O último exercício desta lista são as elevações. Requer muito pouco equipamento para o executar, mas é excelente para estimular a parte superior do corpo. Tudo o que precisamos é de uma barra que seja suficientemente forte.
Como fazer elevações.
Fique por baixo da barra com os pés à largura dos ombros. De seguida agarre a barra com uma pega supinada (as palmas das mãos voltadas para si). Dessa forma estimula mais a parte superior das costas e o grande dorsal.
Se executar o exercício com uma pega pronada (as costas das mãos viradas para si) o bíceps passa a ser o músculo primário.
Depois de agarrar a barra, pendure-se e cruze as pernas para facilitar o equilibro.
Puxe para cima até que o queixo alcance a barra enquanto flexiona os músculos das costas. Mantenha o corpo em linha recta durante todo o movimento.
Baixe até a posição inicial e estique completamente os braços. Repita.
Recuperação
Depois de um treino, é essencial que se alimente e descanse bem. A recuperação é tão ou mais importante que o treino.
Nunca se esqueça que os músculos só crescem se o dano for reparado.