É uma dúvida que todos aqueles que entram pela primeira vez num ginásio têm: Que peso devo usar para ganhar massa muscular o mais rapidamente possível? Que haltere devo escolher? Será muito leve ou muito pesado para mim? Que peso devo escolher na máquina?
Neste artigo, vamos tirar a limpo todas essas dúvidas para garantir que escolha sempre o peso certo, o que fará com que você progrida continuamente.
Quantas repetições para hipertrofia?
É conhecimento geral, que para ganhar a maior quantidade de massa muscular possível, precisa fazer entre 8-12 repetições por série. Mas já alguma vez se questionou de onde isso surgiu e o que realmente significa?
Vamos simplificar o processo:
Escolha um peso com o qual saiba que só pode fazer 8 repetições, o que significa falha absoluta na 8.ª repetição, ou seja, não conseguirá fazer a 9.ª repetição mesmo que tente com toda a força.
À medida que a sua força vai aumentando gradualmente, e vai progredindo, quando conseguir fazer 12 repetições com o mesmo peso, então pode aumentar o peso, de forma a que consiga fazer novamente apenas 8 repetições até a falha total.
Resta salientar que mantendo sempre a postura correcta. De nada lhe adianta aumentar o peso às custas de uma má postura. Só se estará a enganar a si próprio, sem vantagens e correndo o risco de lesão.
Um exemplo prático
Então, surge uma outra dúvida: “Eu tornei-me mais forte e já posso fazer 12 repetições. O que faço a seguir? Que peso devo usar?”
Vamos usar o supino como exemplo, mas tenha em mente que o mesmo princípio se aplica a todos os exercícios. Digamos que há algumas semanas conseguiu levantar 60 kg para 8 repetições. Nas semanas seguintes, ficou mais forte e fez mais repetições em cada treino consecutivo e, eventualmente, chegou ás 12 repetições. Na semana seguinte, fez 12 repetições e conseguiria fazer a 13.ª sem chegar à falha. Esta é a altura em que precisa de aumentar o peso, pois o estímulo já não é o ideal para hipertrofia.
O que precisa fazer não é simplesmente aumentar o peso de forma a falhar na 12.ª repetição de novo, mas sim na 8.ª. Seguindo o exemplo, agora que já consegue fazer 12 repetições com 60kgs sem falhar, deverá aumentar para 70kgs fazendo 8 repetições até a falha, em vez aumentar para 65kgs e continuar a fazer as 12 repetições.
Este método irá ajudá-lo a aumentar a sua força e, ao mesmo tempo, optimizar os ganhos de massa muscular. Seguindo o princípio de sobrecarga progressiva, inevitavelmente irá se tornar maior e mais forte.
Como implementar este método ao fazer várias séries
Pode-se estar a questionar: "Se fizer várias séries, no momento em que chegar à 3.ª ou 4.ª, pode acontecer já não conseguir manter as 8-12 repetições devido à fadiga acumulada". Está totalmente certo e o princípio também se aplica aqui. Assim que não conseguir fazer 8 repetições, diminua o peso. Por exemplo, se fez 10 repetições na 1.ª série e 8 na 2.ª, então já tem uma ideia que na 3.ª e 4.ª série, certamente já não conseguirá ficar dentro do intervalo das 8 a 12 repetições. É nesse momento que diminui o peso e escolhe um que lhe permita estar no intervalo acima mencionado.