Mesmo os melhores atletas teriam dificuldade em se recuperar depois dos treinos e competições se não tivessem uma boa alimentação. O organismo gasta tanta energia ao tentar alcançar os melhores resultados possíveis que obter a quantidade certa de alimentos é essencial para compensar toda a energia gasta.
No entanto, nem todos os atletas sabem o que comer após o treino. É por isso que apresentamos em seguida as regras básicas.
30 minutos após o treino
30 minutos depois de concluir o treino, faça um lanche. Não adie por mais de uma hora depois de terminar o treino. Deve ingerir 30-40g de carboidratos de absorção rápida, como arroz branco, bananas, pão branco ou até mesmo algo mais doce. Uma pequena quantidade (10-20g) de proteína de absorção rápida (soro de leite / whey) tomada com os carboidratos também estimulará a síntese proteica.
60 a 90 minutos após o treino
Faça uma refeição considerável. Nesta fase, deve ingerir uma boa quantidade de carboidratos (50-80g) e (novamente) proteína (30-40g) de absorção rápida. Pode optar por:
- Frango com arroz branco ou batata doce
- Perú com ervilhas
- Peixe com batatas
3-4 horas após o treino
Três a quatro horas após o treino ou competição, deve fazer novamente uma refeição adequada. Comer a cada três ou quatro horas é uma óptima opção para atletas e para todos os que querem ganhar massa muscular. Então, nesta altura, faça uma refeição regular com as mesmas proporções que mencionámos acima (peru, frango ou algum peixe gordo com arroz ou salada).
Mais uma vez aponte para 30-40g de proteína e 50-80g de carboidratos.
Além disso, lembre-se que beber água é essencial, dada a quantidade de líquidos que perde ao transpirar. Consuma a água ao longo do dia para não sobrecarregar o corpo com muitos líquidos de uma só vez.