Ao longo dos anos, houveram vários tipos diferentes de categorias do corpo humano. Na medicina ayurvédica que evoluiu a partir de ensinamentos sânscritos com cinco mil anos de idade, os tipos corporais e as personalidades associadas foram definidos como Vata, Pitta e Kapha. Se regressarmos aos nossos tempos de escola, provavelmente deve-se lembrar de um tipo chamado William H. Sheldon. Foi Sheldon quem apresentou a teoria dos somatotipos na década de 1940. A teoria baseava-se em três tipos de corpo e cada tipo tinha uma personalidade específica associada. As teorias apresentadas por Sheldon tornaram-se bastante importantes na literatura e na pesquisa em relação à perda de peso, exercício e fisiculturismo. O sistema de tipo corporal que Sheldon introduziu caracterizou o corpo humano como ectomórfico, mesomórfico ou endomórfico.
Nem toda a gente se encaixa exactamente numa dessas categorias, contendo características de cada um, embora um seja predominante sobre os outros. A fim de determinar o seu tipo de corpo, é preciso olhar para trás para a adolescência e determinar qual a categoria a que pertencia antes de haverem mudanças devido à idade e estilo de vida que transformaram em quem você é hoje.
O ectomorfo
O ectomorfo é a forma oposta do endomorfo. Fisicamente, eles costumam ter:
- Ombros e ancas estreitos.
- Um rosto fino e estreito, com uma testa alta.
- Peito e abdómen finos e estreitos.
- Muito pouca gordura corporal.
- Pernas e braços finos.
Treino para ectomorfos
Frequência / Periodização
- Faça um treino dividido, treinando 1-2 partes do corpo em cada treino.
- Treine cada parte do corpo uma vez por semana.
- Descanse bastante entre os treinos; nunca treinar se essa zona estiver dorida do treino anterior.
- Mude o plano de treino pelo menos mensalmente.
- Aumente a intensidade do treino em cada treino. Isso pode significar mais peso, repetições ou séries.
- Treine arduamente, mas por breves períodos de tempo.
Séries e Repetições
- Foque-se nos exercícios compostos que atingem as fibras musculares profundas.
- Evite exercícios de isolamento.
- Mantenha as repetições num intervalo de 5 a 10.
- Faça 6 - 8 séries por cada parte do corpo.
- Cuidado com o overtraining (excesso de exercício). Pode prejudicar os resultados.
- Se os ganhos de força e musculares forem lentos, use técnicas de "choque" como 10 séries de 10 repetições para um exercício por cada zona corporal. Use essa técnica apenas uma vez a cada oito semanas.
Intensidade
- Concentre-se em levantar pesos maiores para aumentar a intensidade e não reduzindo o tempo entre as séries.
- Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.
- Descanse pelo menos 5 minutos entre cada parte do corpo.
- Ocasionalmente faça repetições forçadas, supersets, tri-sets e outras técnicas intensas, mas não baseie os seus treinos unicamente nelas.
Recuperação
- Períodos de recuperação mais longos significam mais dias de descanso.
- Por causa da alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas a cada noite.
- Se possível fazer uma sesta durante o dia.
- Nunca treine quando estiver cansado ou não estiver completamente recuperado.
Cardio
- Mantenha as actividades cardiovasculares no mínimo, não mais do que três vezes por semana. Demasiado cardio vai impedir o progresso.
- Mantenha-se no limite inferior da frequência cardíaca alvo no máximo 20 minutos por sessão. Para calcular a frequência cardíaca alvo por minuto, subtraia a sua idade a 220 e multiplique por 0,6 e 0,8.
- Boas opções de exercícios cardiovasculares são bicicleta estática, caminhada rápida e passadeira.
Nutrição
- Uma dieta excelente e suplementação adequada são cruciais.
- Faça 5-7 pequenas refeições (incluindo batidos para ganho de peso) por dia a cada 2,5 - 3 horas.
- Aumente a ingestão diária de proteínas para 2 a 3g por quilo de peso corporal.
- A ingestão de proteínas deve ser cerca de 25 a 30% do total diário; carboidratos cerca de 50%; gorduras 20 - 25%.
- Beba um batido de proteína 90 minutos antes de dormir.
- Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos, limitando a ingestão de açúcares simples.
- Ingira alimentos de índice glicémico baixo, como feijão, milho, inhame, aveia, macarrão, arroz integral, alimentos integrais.
- Suplemente com um bom multivitamínico / mineral.
Estilo de vida
- Mantenha os níveis de stress baixos e aprenda a relaxar, usando técnicas como visualização, ioga e meditação. Os níveis de cortisol induzidos pelo stress podem ser prejudiciais para o ganho muscular.
- Modere as actividades que usem grandes quantidades de energia.
- Foque-se em conservar energia em tudo o que faz.
- Beba pelo menos 2,5 litros de água todos os dias.
O Mesomorfo
O mesomorfo está entre entre o endomorfo "redondo" e o ectomorfo "fino". Fisicamente, eles têm o corpo mais "desejável":
- Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita (em forma de cunha).
- Corpo musculado, com antebraços e coxas fortes.
- Muito pouca gordura corporal.
- Geneticamente dotado; maior potencial na musculação.
- Tronco longo, peito grande, boa relação ombro / cintura.
Treino para endomorfos
Frequência / Periodização
- Responde bem ao treino que envolva exercícios compostos.
- Quanto mais variado o plano de treino, maiores os resultados.
- Alterne 3-4 semanas de treino de alta intensidade com várias semanas de exercícios de menor intensidade para promover o crescimento e força e evitar a exaustão.
Séries e Repetições
- Dê prioridade a exercícios compostos com grandes pesos invés de se focar em exercícios de isolamento.
- Mantenha as repetições num intervalo de 8 a 12 para a maioria das zonas do corpo.
- Varie as repetições entre seis a 25 para quadríceps, isquiotibiais e gémeos.
- Por causa da vantagem genética natural, tenha especial atenção ao excesso de treino. Pode levar mais tempo a lá chegar, mas também chega.
Intensidade
- Varie a intensidade do treino com exercícios, séries, repetições, pesos e descanso diferentes.
- Certifique-se de incluir regularmente dias de treino leve, moderado e pesado.
- Faça uma combinação de repetições a um ritmo moderadamente lento e rápido.
- Alterne regularmente a técnica de intensidade: repetições parciais, repetições forçadas, drop-sets e pré-exaustão.
Recuperação
- Sem o descanso adequado, a vantagem natural que tem nunca será totalmente explorada.
- Durma entre 7,5 a 9 horas todas as noites.
- Nunca treine uma parte do corpo se não tiver totalmente recuperado.
- Se a motivação, energia ou força estiverem a diminuir, descanse um dia extra.
Cardio
- Para maximizar os ganhos musculares, não faça exercícios cardiovasculares mais do que três vezes por semana durante 20 a 30 minutos (5 minutos de aquecimento, 15 a 20 minutos no intervalo alvo da frequência cardíaca, 5 minutos a um ritmo mais lento).
- Mantenha a frequência cardíaca no meio do intervalo alvo.
- Actividades recomendadas: step, passadeira, caminhada rápida ou bicicleta estática.
- Não corra mais de 3km três vezes por semana, mesmo que não faça outros exercícios cardiovasculares.
Nutrição
- Mantenha a ingestão de proteínas em pelo menos 1,5 g por quilo de peso corporal.
- Mantenha a ingestão de carboidratos moderadamente alta, cerca de 60% do total de calorias; escolha vegetais, arroz integral, feijões, macarrão e grãos integrais.
- Limite a ingestão de gorduras; cerca de 15-20% do total calórico diário.
- Varie nas fontes de proteínas magras, como frango sem pele, peru, claras de ovo, carne magra e peixe.
Estilo de vida
- Não tente fazer muito em pouco tempo; Isso tornaria-o susceptível a lesões, excesso de treino ou esgotamento.
- Desacelere e ouça o seu corpo. Os ganhos continuarão ano após ano se for paciente e seguir as dicas dadas.
- Seja paciente, mas persistente.
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.
O Endomorfo
O endomorfo é fisicamente bastante "redondo". Costumam ter:
- Ancas largas e ombros estreitos, o que lhes dá uma forma de pêra.
- Muito gordura espalhada pelo corpo, incluindo braços e coxas.
- Tornozelos e pulsos finos, que acentua negativamente as outras partes com mais gordura.
- Estrutura óssea larga.
- Metabolismo mais lento.
- O ganho de peso é fácil, a perda de gordura é difícil.
- Tendência para armazenar gordura, que esconde os ganhos musculares.
Treino para endomorfos
Frequência / Periodização
- Precisa de treinar mais frequentemente, com especial atenção a exercícios cardiovasculares.
- Faça 2 a 3 exercícios para cada parte do corpo.
- Treine a zona abdominal no início do treino.
- Nos primeiros meses, faça treinos de corpo inteiro; mais tarde tente um tipo de treino dividido.
- O objectivo do treino é acelerar o metabolismo e minimizar a gordura corporal.
- Altere o programa de treino regularmente.
- Não tenha medo de experimentar coisas novas.
Séries e Repetições
- Os treinos devem ser de alta intensidade, focando-se num descanso mínimo entre as séries com pesos mais leves.
- Não faça mais do que oito séries por cada parte do corpo.
- Use um peso moderado. Evite treinar com pesos grandes e baixas repetições.
- Mantenha as repetições num intervalo de 9-12 para a parte superior e de 12-25 para a parte inferior.
Intensidade
- Mantenha a intensidade alta e descanse pouco entre as séries - não mais que 60 segundos.
- Use princípios de treino de alta intensidade, como burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, drop-sets.
Recuperação
- Treine mais frequentemente, mas descanse pelo menos 48 horas entre os treinos para a mesma parte do corpo.
- Com um metabolismo mais lento, não precisa dormir tanto. Durma 7,5 horas de sono por noite.
Cardio
- Os exercícios cardiovasculares são uma componente fundamental.
- Faça exercícios cardiovasculares de baixo impacto ou sem impacto, como caminhada rápida, bicicleta estática, passadeira ou step para evitar sobrecarregar as articulações.
- Faça treinos de cardio pelo menos três vezes por semana, de preferência cinco, cerca de 20 minutos na zona alvo da frequência cardíaca, com um aquecimento de cinco minutos e cinco minutos de ritmo lento no fim.
Nutrição
- Mantenha baixa a ingestão de gordura.
- Coma uma variedade de proteína magra mas com moderação
- Consuma produtos lácteos sem gordura.
- Evite lanches à noite; se precisar, tenha alimentos saudáveis e com pouca gordura à mão.
- Faça refeições menores e mais frequentes. Mantém o nível de açúcar no sangue estável, o metabolismo elevado e controla o apetite.
- Conte as calorias diárias.
- Coma devagar.
- Acabe cada refeição com uma sensação ligeira de fome.
- Elimine a ingestão de refrigerantes e álcool.
Estilo de vida
- Participe numa variedade de actividades aeróbicas divertidas para manter o metabolismo acelerado, como caminhadas, ciclismo, natação, ténis e artes marciais.
- Faça uma actividade aeróbica diariamente.
- Arranje tempo para descansar e relaxar.
- Beba muita água, pelo menos 2,5 litros por dia.
Conclusão
Quando souber de que tipo você é e qual a dieta e exercício indicadas para si, fará um progresso muito melhor.