Se quer ganhar massa muscular e ficar na melhor forma de sempre, obviamente não precisará que lhe digamos quão difícil e fisicamente exigente é todo esse processo. Pode levar anos para ganhar um volume considerável de massa muscular magra, e pode levar apenas algumas semanas para perder esses ganhos. Pior ainda, se a dieta e o treino não forem os ideais, simplesmente não irá progredir da forma que deveria progredir, não importa o quão difícil ou arduamente esteja a tentar.
Cada corpo é diferente e alguns respondem melhor a certos métodos do que outros, mas falando de uma forma geral, se quer ganhar massa magra, perder gordura e aumentar a força, então precisa de garantir que está a treinar da melhor forma possível. Um plano de treino que tem recebido muita atenção, em grande parte pelas razões certas, é conhecido como GVT, ou German Volume Training. É considerado como a melhor forma de ganhar força e massa, e muitos atletas, incluindo fisiculturistas profissionais da IFBB fazem-no religiosamente. Por esse motivo, vamos descrever detalhadamente o que é o GVT e como pode beneficiar dele.
O que é exactamente o treino de volume alemão?
O GVT é um método de treino que por vezes é chamado de “O método das 10 séries”. Acredita-se que tenha origem na Alemanha nos anos 70 e tenha sido trazido à atenção do público pelo então Treinador Nacional de Halterofilismo, Rolf Feser. Este método de treino de 10 séries é usado principalmente por fisiculturistas e halterofilistas durante a off-season, para ganhar o máximo de massa muscular possível. Como deve estar a calcular, a ideia aqui é realizar 10 séries de um exercício. Sim, leu certo, a ideia básica é executar apenas um exercício por cada parte do corpo que esteja a treinar. Por exemplo, se treinar peito e costas, poderá fazer 10 séries de supino, seguido de 10 séries de elevações.
Como é que funciona?
O GVT foca-se num grupo muscular, e submete-o a um extenso volume e quantidade de exercícios repetidos. Como o corpo é colocado sob uma grande quantidade de stress ao qual não está habituado, adapta-se rapidamente, causando a hipertrofia das fibras musculares.
O objectivo deste método de treino é fazer 10 séries de 10 repetições por cada parte do corpo, usando exactamente o mesmo peso em cada cada série. Inicialmente deve começar com um peso com que possa fazer cerca de 20 repetições, o que normalmente equivale a 60% do peso máximo que conseguir fazer numa única repetição. Então, digamos que consegue fazer uma repetição com 100kg num determinado exercício. Neste caso irá fazer 10 séries de 10 repetições com 60kg descansando 60 a 90 segundos entre as séries.
É importante descansar o mesmo tempo entre cada série, não importa o quanto esteja cansado. Quando se cansar, será tentado a aumentar o tempo de descanso entre as séries, mas deve resistir a essa tentação. Além disso, o truque está em escolher os exercícios mais eficazes, o que significa que deve optar por movimentos compostos, como supino, press de ombros, agachamentos, remadas, etc.
E quanto ao tempo de recuperação?
Não se deixe enganar, na teoria, o GVT parece bem fácil. No entanto, na prática quando estiver a levantar o peso, cheio de suor e os músculos a "arder", a história é completamente diferente. É um treino extremamente intenso e, por esse motivo, o corpo requer mais tempo para se recuperar. Por essa razão, o ideal é deixar 4 ou 5 dias de intervalo ao treinar a mesma parte do corpo. Com o passar do tempo, obviamente ficará mais forte, e poderá aumentar o peso em cerca de 5% e repetir o processo novamente.
O plano de treino
Como já referimos, deve-se focar em exercícios compostos para obter os melhores resultados possíveis. Irá também treinar grupos musculares opostos no mesmo dia:
Dia 1 - Peito e Costas
Dia 2 - Descanso
Dia 3 - Pernas e Abs
Dia 4 - Descanso
Dia 5 - Ombros e Braços
Dia 6 - Descanso
Dia 7 - Descanso
Os exercícios
| Dia 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Peito e Costas | |||||
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | ||
| Supino | 10 | 10 | 90 s | ||
| Elevações (Palmas voltadas para si) | 10 | 10 | 90 s | ||
| Pec Dec (Voador) ou aberturas inclinadas | 3 | 10-12 | 60 s | ||
| Remada unilateral | 3 | 10-12 | 60 s | ||
| Dia 3 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pernas e Abs | |||||
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | ||
| Agachamento | 10 | 10 | 90 s | ||
| Flexão de pernas | 10 | 10 | 90 s | ||
| Sit Up com peso | 3 | 15-20 | 90 s | ||
| Elevação de gémeos | 3 | 15-20 | 90 s | ||
| Dia 5 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Braços e Ombros | |||||
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | ||
| Fundos em barras paralelas | 10 | 10 | 90 s | ||
| Rosca do Bíceps | 10 | 10 | 90 s | ||
| Elevação lateral com halteres | 3 | 10-12 | 60 s | ||
| Elevações laterais com o tronco inclinado | 3 | 10-12 | 60 s | ||